Kvėpavimo pratimai

Kvėpavimo pratimai gali būti įvaldomi vos per kelias minutes. Tačiau, norint pasiekti maksimalų efektą, trunka kelis mėnesius.

Trečiasis pratimas - „gilus kvėpavimas“ - yra raktas. Padarykite tai 1-2 kartus per dieną, taip pat, kai jums reikia nuraminti ir atsipalaiduoti.

Kiekvieną kartą atkreipkite dėmesį į savo būklę prieš ir po klasės.

1. Kvėpavimo suvokimas

Kvėpavimas yra dviejų tipų. Krūtinės kvėpavimas yra paviršutiniškesnis. Jis paprastai siejamas su nerimą, emociškai sunkiomis būsenomis. Kvėpavimas pilvo srityje (diafragma) yra natūralesnis ir gilesnis; jis užpildo ne tik viršutinę, bet ir apatinę plaučių dalį oru, užtikrina normalų kvėpavimo sistemos veikimą ir ramina nervų sistemą.

Pirmasis pratimas - nustatyti įprastą kvėpavimo tipą.

1. Uždarykite akis. Įdėkite savo dešinę ranką ant pilvo, aplink diržą ir kairiąją ranką ant krūtinės centre.
2. Nesistengdami pakeisti savo kvėpavimo, tiesiog žiūrėkite. Kokia ranka pakyla, kai įkvepiate? Jei ranka ant skrandžio nejudsta ar juda mažiau nei ranka ant krūtinės, tuomet turite kvėpavimą krūtinėje.

2. Kvėpavimas pilve

Antrojo pratimo metu jums reikia išmokti kvėpuoti ne su savo krūtimis, bet su skrandžiu. Tai sumažins raumenų įtampą ir nerimą, todėl galėsite atsipalaiduoti.

Norėdami pradėti kvėpuoti su skrandžiu, galite pasinaudoti šiuo metodu: paimkite vieną ar du pilnus kvėpavimo takus, atlaisvindami orą nuo apatinės plaučių dalies. Tada ant kito įkvėpkite, kad su diafragma patrauksite orą.

1. Atsigulkite ant nugaros „mirusiojo kūno“ padėtyje: kojos tiesios ir šiek tiek viena nuo kitos, kojinės žiūri, rankos į šonus, neliečiančios kūno, delnai aukštyn, uždarytos akys. Sekite kvėpavimą, kaip ir pirmojoje pratyboje.
2. Uždėkite abi rankas ar knygą ant skrandžio. Kvėpuokite per nosį. Pabandykite kvėpuoti skrandyje ir stebėti rankų (ar knygų) judėjimą.
3. Jei negalite kvėpuoti su skrandžiu, lengvai nuspauskite rankas ant pilvo, o iškvepdami atleiskite likusį orą iš apatinės plaučių dalies. Jei jis vis dar neveikia, atsukite rankas į apačią ir galvą. Pabandykite kvėpuoti skrandį, kad jaustumėtės, kaip jis remiasi grindimis.

3. Gilus kvėpavimas

Šis pratimas gali būti atliekamas įvairiomis pozomis, bet pradžioje geriausia atsukti į priekį, lenkti ir keliais šiek tiek atskirti, padėdamas kojas atskirai, išlaikydamas nugarą tiesiai. Po įsisavinimo praktikuokite šį pratimą sėdėdami ir stovėdami.

1. Padėkite vieną ranką ant krūtinės, kitą ant skrandžio. Lėtai ir giliai kvėpuokite per nosį. Kvėpuokite skrandyje taip, kad ranka ant skrandžio padidėtų kiek įmanoma, o krūtinės ląstelėje tik šiek tiek juda kartu su pilvo pakėlimu.
2. Giliai įkvėpkite savo nosį ir iškvėpkite per burną šiek tiek triukšmo. Atsipalaiduokite burną, liežuvį ir veidą. Lėtai, giliai įkvėpkite ir iškvėpkite, padidinkite ir nuleiskite pilvą. Sutelkite dėmesį į iškvėpimo garsą ir kvėpavimo jausmą, kai atsipalaiduojate vis daugiau ir daugiau. Tęskite 5–10 minučių. Ateityje galite padidinti trukmę iki 20 minučių.

4. Atsipalaidavimas su atodūsiaisiais

Kai dieną sūnaujate arba žydi, dažniausiai trūksta deguonies. Prieš sigh'ą dažniausiai pasireiškia įtampos jausmas ir jausmas, kad viskas nėra tvarkinga. Kadangi nuodėmės iš esmės padeda sumažinti šią įtampą, galite ją praktikuoti kaip atsipalaidavimo priemonę.

1. Sėdėkite arba atsistokite tiesiai. Iškvėpkite, padarykite gilų reljefo garsą.
2. Nemanykite per daug apie tai, kaip kvėpuojate - tai natūraliai.
3. Kvėpuokite kaip 8–12 kartų, įsilauždami į atsipalaidavimo jausmą.

5. Įkvėpimo skaičius

1. Sėdėti patogiai arba atsigulti, laikydami nugarą tiesiai ir neperžengdami rankų. Kvėpuokite giliai į pilvą. Prieš iškvėpkite, pristabdykite.
2. Apsvarstykite iškvėpimą: vieną, du, tris, keturis. Tada vėl: vienas, du, trys, keturi. Tęskite 5–10 minučių.
3. Atkreipkite dėmesį, kaip kvėpavimas palaipsniui sulėtėja, kūnas atsipalaiduoja ir smegenys ramina.

6. Įsiurbimo įtampa

1. Sėdėkite patogiai kėdėje su kojomis ant grindų.
2. Kvėpuokite skrandyje ir pasakykite sau: „Įkvėpkite poilsį“. Prieš iškvėpkite, pristabdykite.
3. Iškvėpkite iš pilvo ir pasakykite sau: „Aš iškvepiu įtampą“. Pristabdyti prieš kitą kvėpavimą.
4. Kiekvieną kvėpavimą atkreipkite dėmesį į esamą kūno įtampą, kiekvieną kvėpavimą, tegul eikite.
5. Naudokite vaizduotę, kad įsivaizduotumėte, kaip atsipalaiduoja jūsų kūnas, o įtampa ją palieka.

7. Pilvo kvėpavimas ir vaizduotė

Atlikite šį pratimą kiekvieną dieną bent 5–10 minučių.

1. Atsigulkite ant nugaros „mirusiojo kūno“ padėtyje.
2. Įdėkite rankas ant saulės rezginio ir keletą minučių kvėpuokite su skrandžiu.
3. Įsivaizduokite, kaip energija skubėja į plaučius su kiekvienu kvėpavimu ir kaupiasi saulės rezginyje. Tada įsivaizduokite, kaip, iškvepiant, energija teka iš kiekvienos kūno dalies. Pabandykite sukurti šio proceso vaizdinį vaizdą.

Kaip šios pratybos variantą galite laikyti vieną ranką ant saulės pluošto, įsivaizduodami, kaip energija teka ir kaupiasi ten su kiekvienu kvėpavimu. Kitą ranka įdėkite į skausmingą vietą, įsivaizduokite, kaip kiekviena iškvėpimo energija patenka į šią vietą, išgydo ir išgyvena skausmą.

8. Kintamasis kvėpavimas

Šiame pratime kvėpuojate per nosį, dabar su kairiuoju, tada dešiniuoju šnerve. Jis veikia gerai galvos skausmui. Pradėkite nuo 5 pakartojimų, tada padidinkite jų skaičių iki 10-25.

1. Sėdėkite patogioje padėtyje, palaikydami teisingą laikyseną. Padėkite indeksą ir vidurinį pirštą ant kaktos.
2. Nykščiu uždarykite dešinę šnervę. Kvėpuokite lėtai ir tyliai.
3. Uždarykite kairiąją šnervę žiediniu pirštu, tuo pačiu atidarydami dešinę šnervę. Lėtai ir tyliai iškvėpkite iki galo.
4. Kvėpuokite. Uždarykite dešinę šnervę ir atidarykite kairę. Iškvėpkite ir tt

9. Kvėpavimo kontrolė

Šis pratimas gerai veikia panikos priepuoliams, įskaitant minią. Be panikos daugelis žmonių užfiksuoja daugiau oro ir laikosi kvėpavimo. Rezultatas - pilnatvės ir nesugebėjimo įkvėpti jausmas, kuris, savo ruožtu, apima greitą, seklią kvėpavimą su per dideliu plaučių vėdinimu. Pernelyg didelis vėdinimas sukelia panikos priepuolį. Kvėpavimo kontrolė yra būdas užkirsti kelią šiam procesui.

1. Pirmasis iškvėpimas. Pirmuoju nervingumo ar panikos požymiu, pirmą kartą galvojant apie galimą sinkopą, širdies priepuolį ar nesugebėjimą kvėpuoti, visada iškvėpkite. Svarbu iškvėpti, kad plaučiai taptų aiškūs, ir jūs jaučiatės, kad turite pakankamai vietos geram giliam kvėpavimui.
2. Įkvėpkite ir iškvėpkite per nosį. Tai lėtina kvėpavimą ir apsaugo nuo per didelio vėdinimo. Arba galite kvėpuoti per burną, bet, iškvėpdami, palikite tik nedidelę orą, kad ištrūktumėte, tarsi jūs iškvepiate per šiaudus.
3. Atsigulkite ant nugaros su viena ranka ant pilvo, o kita - ant krūtinės. Iš pradžių iškvėpkite ir įkvėpkite per nosį vieno, dviejų, trijų sąskaita. Palaukite sekundę, tada iškvėpkite ant vieno, dviejų, trijų, keturių. Įkvėpimas visada turėtų būti ilgesnis už kvėpavimą, taigi jūs negalite patys nusileisti orui panikos.
4. Tada galite vis dar sulėtinti kvėpavimą, palaipsniui didindami rezultatą. Visą laiką sutelkkite dėmesį į kvėpavimą, neleiskite jam pereiti prie kitų dalykų.

Šis pratimas taip pat gali būti atliekamas gulėdamas ant pilvo, sėdėdamas, stovėdamas ar vaikščiojant.

Kvėpavimo pratimai: kvėpavimo gimnastikos metodų apžvalga

Kvėpavimo technika įvairiuose jogos asanose yra vienas iš svarbiausių kriterijų, keliančių pozą. Kadangi teisingas deguonies suvartojimas organizme yra susijęs su visų sistemų kontrole. Šiame straipsnyje išsamiai paaiškinta kvėpavimo svarba, taip pat kvėpavimo pratimai, skirti tinkamai kvėpuoti ir atkurti kūną.

Kenksmingas kvėpavimas

Kasdieniame gyvenime nekvalifikuotas asmuo nenaudoja viso savo plaučių kiekio. Kvėpavimas tampa pertrūkiais ir greitas dėl šio sutrikusio deguonies metabolizmo kraujyje. Kvėpavimas neveikia, o tai reiškia, kad anglies dioksidas nesikaupia kūno ir kraujo ląstelėse. Nepakankama anglies dioksido koncentracija apsunkina aminorūgščių sintezę, neigiamai veikia nervų sistemą, kraujagyslių susitraukimą, kvėpavimo centro reakciją.

Žmogaus kūnas ryškiai reaguoja į anglies monoksido trūkumą, aktyvuodamas gynybos sistemą. Padidėja širdies ir kraujagyslių, kvėpavimo ir endokrininės sistemos ligų rizika. Dažniausia kvėpavimo pasekmė yra nemiga.

Kvėpavimo sistemos normalizavimas

Iš to, kas pasakyta, paaiškėjo, kad kvėpavimui reikalingas anglies dioksidas. Kad visada turėtumėte pakankamai šios medžiagos kraujyje, turite laikytis tam tikro gyvenimo būdo. Atlikite kvėpavimo gimnastikos pratimus, dažniau vaikščiokite, praktikuokite įvairias vandens procedūras ir nevalgykite, kartais miegokite ant skrandžio. Mokymasis kvėpuoti padės įvairiais būdais, kuriuos galima rasti toliau.

Kvėpavimo pratimų privalumai

• Kvėpavimo pratimus lydi vibracija, kuri turi masažinį poveikį vidaus organams. Šis poveikis padeda atnaujinti vidinius audinius ir pradėti deginti vidaus organus.
• Kvėpavimo pratimų naudojimas centrinei nervų sistemai yra neįkainojamas. Vietoj įtampos po treniruoklio komplekso, žmogus jaučia gyvybingumo, didina protinę veiklą ir koncentracijos galią.
• Geriausias kosmetologas yra deguonies užpildytas kraujas. Kvėpavimo pratimai kasdien atliekami dėl kraujotakos pagreitėjimo, oda tampa elastinga ir matinė.

• Pratimų dėka kvėpavimo sistemos organai pradeda dirbti stabiliai.
• Gebėjimas kontroliuoti simpatinę nervų sistemą. Tokia nervų sistema yra aktyvi, kai žmogus patiria stresą. Iki šiol žmogus gali kontroliuoti tik du šios sistemos organus - mirksėti ir kvėpuoti. Suvokęs pratimų pagalba kontroliuoja simpatinę sistemą, žmogus atranda portalus, per kuriuos jis gali siųsti signalus į smegenis ir taip kontroliuoti jo kūno ir sielos sveikatą.

Penkios bendrosios kvėpavimo gimnastikos atlikimo taisyklės

Prieš pradėdami normalizuoti kvėpavimo procesą, reikia atidžiai pasiruošti. Svarbiausia yra pasirinkti tinkamiausią techniką, mokytis ir prisiminti šias penkias taisykles.

1. Mokymas vyksta drabužiuose, o ne šaldymo judesiuose. Gatvėje arba vėdinamoje patalpoje.
2. Griežtai laikomasi visiško fizinio krūvio, kvėpavimo technikos.
3. Lėtai kvėpuoti krūtinės pagalba į organizmą pateks daugiau deguonies.
4. Pradiniame etape atlikite lengvus pratimus, apkrova palaipsniui didėja.
5. Darydami gimnastiką, būkite kuo atsipalaidavę. Pasikliaukite tik savo jausmais, jei jaučiatės skausmas ar nenorite daryti pratimų, užbaigite treniruotę.

Tokios paprastos taisyklės gali efektyviausiai treniruoti kvėpavimo sistemą.

Kvėpavimo treniruoklių tipai

Rytų šalių gyventojams kasdieninė kvėpavimo pratimų praktika yra kasdienis grožio ir sveikatos išsaugojimo ritualas. Būtent iš šių šalių atvyko įvairūs darbo su kvėpavimu būdai.

Kiekviena technika turi savo kūno gijimo būdą. Daugelis praktikų yra pagrįstos sąmoninga meditacija su kvėpavimo kontrole. Gilūs kvėpavimo metodai atgaivina parazimpatinę nervų sistemą, kuri palaiko žmogaus kūną poilsiui. Jogos praktika, pagrįsta sekliu kvėpavimu, padeda aktyvinti ir pagerinti vidaus organų darbą. Toliau siūlome susipažinti su įvairiais būdais, kurie gali būti naudojami su skirtingais kūno ir sielos poreikiais.

Gilus kvėpavimas

Pagrindinis veikiantis organas yra diafragmos raumenys. Oras užpildo visus plaučius. Dėl to visam kūnui tiekiamas deguonis. Sumažėja kraujospūdis ir širdies plakimas, atliekant šį metodą pilvas yra labai pripūstas. Dėl šios priežasties daugelis šios technikos nesupranta kaip darbo, nes dabar plokščias skrandis yra mados. Ypač atsispirti giliam kvėpavimui moterims. Nors jie parodo tokį kvėpavimo normalizavimo būdą, nes jie nuolat slopina pilvo raumenis, todėl atrodo labiau įtemptas. Nuolat mažinant pilvo ertmės raumenis atsiranda pilvo nervų tikėjimo sindromas. Naujausi tics: nuolatinė įtampa, spaudimas visai nervų sistemai.

1. Pradinė padėtis: stuburas ištiesintas, galva yra tiesi, burna uždaryta, rankos yra ant kelio. Puikus lotosas. Įkvėpkite orą per burną, šiek tiek suspauskite matzo gerklę, prisimindami siurblio veikimą. Pradedantiesiems bus lengviau įkvėpti 4-oje vietoje. Kvėpavimas bus teisingas, jei išgirsite kaip siurblį. Krūtinė ir pečiai lieka judantys, tik į šonus įtraukiamos šonkauliai, jie yra šiek tiek atskirti.
2. Po 1-2 sekundžių pauzės, pradedant šonkaulius, prasideda lygus iškvėpimas. Pečiai ir krūtinės laiptai vis dar nejudami. Baigiant kvėpuoti orą, čiulpia skrandį, kad išstumtumėte visą orą. Pakartokite 10-15 kartų.

Visas kvėpavimas

Darbas apima visą kvėpavimo sistemą. Kvėpavimas vyksta visiškai maitinant krūtimi. Oras visiškai užpildo plaučius, einasi per visus kvėpavimo sistemos organus. Šio tipo kvėpavimas ramina, slopina kortizolio išsiskyrimo į kraują greitį.

1. Padėkite ranką ant skrandžio, kitą - ant krūtinės. Kvėpavimas pakelti ranką, esančią ant krūtinės, kitas - lieka judantis. Laikykite orą 5-10 sekundžių. Iškvėpkite per burną.
2. Šiame etape kvėpavimas turėtų pakelti ranką ant skrandžio. Krūties imobilizuotas. Pakartokite 3-5 kartus.
3. Pakaitiniai kvėpavimo metodai, nurodyti 1 ir 2 dalyse.
4. Vienalaikis gilus kvėpavimas naudojant abu kvėpavimo tipus. Įkvėpimas ir iškvėpimas užtrunka lygiai tiek pat laiko su mažomis pertraukomis.

Pilnas ir gilus kvėpavimas yra du pagrindiniai metodai, kuriais grindžiama siauresnė jogos praktika ir teisingas kvėpavimas.

Gimnastika Strelnikova

Strelnikova metodas yra patentuotas ir patvirtintas kaip gydomasis. Kadangi Aleksandra Nikolajevna buvo jos dainininkė, jos programa daugiausia buvo skirta balso atkūrimui, tačiau, nepaisant to, šis metodas pasirodė esąs pašalinęs daugelį ligų: ARVI, galvos skausmas, hipertenzija, diabetas, lėtinės burnos ir gerklės ligos, nosies kvėpavimo sutrikimas, stoop.

Šis metodas veikia pelėdų ventiliacijai. Įkvėpus krūtinės nėra natūraliai išplėstoje padėtyje, bet suspaustoje padėtyje. Greitas įkvėpimas ir lėtas iškvėpimas leidžia orui skubėti per plaučius, kaip ventiliatoriaus stūmoklis.

Gimnastikos Strelnikova taisyklės

• Pagrindinis reikalavimas: mokymas turėtų vykti gryname ore.
• Kvėpavimo technika: energingas įkvėpimas su nosimi, pasyvus kvėpavimas per pusiau atvirą burną.
• Pradėkite nuo pirmųjų trijų pratybų, atlikite kompleksą ryte ir vakare iki 19:00.
• Kiekvieną dieną pridėkite vieną pratimą iš komplekso, kol jie bus 11.
• Pradiniame etape tarp pratimų leiskite 10-15 lytinių santykių. Kai pratimų skaičius pasiekia 11 pertraukų, tai 3-5 sekundės.
• Mokymo trukmė - visą gyvenimą.
• Mokymas nėra tradicinio gydymo pakaitalas.

Mokymų kompleksas yra efektyvesnis mokytis iš vaizdo įrašo.

Buteyko metodas

Sovietų mokslininkas K. Pute Buteyko manė, kad kvėpavimo takų ligų priežastis yra hiperventiliacija. Jis įrodė savo teiginius lygindamas plaučių tūrį. Sveiko žmogaus plaučiai trikdo 5 litrus oro ir 10-15 litrų inhaliacinės bronchinės astmos.

Buteyko metodas pagrįstas sekliu kvėpavimu. Kaip sakė pats mokslininkas: „normalus kvėpavimas nėra matomas, o ne girdimas“.

Kvėpavimo technika: lėtai įkvėpkite 2-3 sekundes, iškvėpkite visą 3-4 sekundes. Kvėpavimo dažnis: 6-8 kvėpavimas per minutę. Tarp kvėpavimo reikia pristabdyti 3-4 sekundes.

Bodyflex

Prieštaringas metodas numesti svorio. Remiantis kvėpavimu ir raumenų tempimu. Vienintelis privalumas yra amžiaus apribojimų nebuvimas. Pagal bodyflex įkūrėją, prisotindamas organizmą deguonimi naudojant penkių pakopų kvėpavimą, riebalai pradeda degti, tuo metu tempiant padės raumenims išlikti elastingi, nepaisant svorio.

Pradinė padėtis: įsivaizduokite, kad jums reikia sėdėti ant kėdės.

1. Per lūpas, suspaustas šiaudais, visas oras iš plaučių yra išnaudotas.
2. Triukšmingas nosies kvėpavimas, kol plaučiai bus visiškai užpildyti.
3. Pakelkite galvą 45 laipsnių kampu, perkelkite lūpas šiuo metu, jei jums reikia tepti lūpų dažus, iškvėpkite orą per diafragmą su garsu „kirkšnį“.
4. Pauzė 8-10 sekundžių atliekami vakuuminiai pratimai.
5. Atsipalaidavimas

Šis metodas yra kontraindikuotinas žmonėms, sergantiems virškinimo trakto ligomis.

Muller sistema

Suprojektuotas Danijos gimnastas. Remiantis ritminiu ir giliu kvėpavimu be pauzių ir oro sulaikymo. Ši sistema skirta pagerinti odą, sukurti tvirtą raumenų korsetą ir didinti ištvermę.

Jūs turite kvėpuoti per nosį per krūtinę. Nuo pagrindinio lygio.

Valymas kvėpavimas

Šis metodas gali būti priskiriamas jogai. Jogas naudoja šį metodą, prieš pradedant medituoti ar atlikti asanas. Jūsų kvėpavimas yra puiki galimybė rytiniams pratimams, kaip jūs galite padaryti iš karto po pabudimo.

Pradinė padėtis: kūnas yra ištiesintas ir atsipalaidavęs, stovintis, gulėti, sėdėti.

Pirmasis kvėpavimo būdas: įkvėpimas per nosį apie 2, pilvo pūtimas, maždaug keturios iškvėpimo per ploną įtrūkimų lūpos, skrandis traukiamas į stuburą.

Antroji kvėpavimo technika: įkvėpimas su nosimi, iškvėpimas per burną, kad skrandis penkias sekundes patektų į šonkaulius.

Kvėpavimas "Sveikata"

Metodas žmonėms, kurie turi labai mažai laiko. Tai užtrunka tik 4 minutes per dieną. Kvėpuokite linkę, 2 minutes ryte ir 2 vakare.

Kvėpavimo technika: 2 kartus, įkvėpkite per nosį, tada 8 sekundes laikykite kvėpavimą, lėtai iškvėpkite 4 sekundes per nosį.

Kvėpavimas „Sveikata“ atlieka šią schemą: 1 (kvėpavimas) - 4 (kvėpavimas) -2 (iškvėpimas).

Kontraindikacijos kvėpavimo gimnastikai

Nesvarbu, kiek didina kvėpavimo ir fizinio krūvio normalizavimo privalumus. Kai kuriems žmonėms toks fizinis aktyvumas yra užrakintas. Rizikos zonoje yra pooperacinio laikotarpio žmonės, sergantys sunkia hipertenzija arba glaukoma, kurie patyrė širdies ir endokrininės patologijos.

Bet kuriuo atveju, jei asmuo nori naudoti gimnastiką, kad būtų lengviau ligos eigą, gydytojo konsultacija yra privaloma.

Kvėpavimo gimnastika: pratimai ir metodai. Kaip kvėpuoti teisingai pilvo

Visi žmonės kvėpuoja, bet nedaugelis žino, kaip tai padaryti teisingai. Kvėpavimo pagalba galite padėti organizmui susidoroti su daugeliu ligų, pagerinti nuotaiką, suderinti savo protą ir pagerinti bendrą sveikatą. Kad deguonis „tinkamai“ užpildytų kiekvieną kūno ląstelę svarbiais elementais, būtina stebėti kvėpavimą. Tai gali padėti kvėpuoti.

Kvėpavimo pratimai

Be maisto, žmogus gali gyventi apie mėnesį, be vandens - apie savaitę, be oro - tik 3-5 minutes. Kiek kūno gauna deguonį, priklauso nuo visų jos sistemų darbo. Gyvenimas metropolyje, žmonės kvėpuoja orą su mažesniu turiniu, ir dėl nuolatinio kvėpavimo šis oras naudojamas neracionaliai.

Kvėpavimo tipai

Yra 2 kvėpavimo tipai: krūtinės ląstos ir diafragmos (pilvo).

Krūtinės kvėpavimas

Tai yra tada, kai yra įtraukta krūtinės dalis (dažniausiai moterys kvėpuoja tokiu būdu).

Diafragmos (pilvo) kvėpavimas

Šiuo atveju dalyvauja diafragma, dėl kurios kvėpavimas tampa gilesnis ir išsamesnis. Iš esmės tai yra vaikų ir vyrų kvėpavimo būdas, tačiau jie taip pat pradėjo pereiti prie krūtinės.

Visi žmonės gimsta su pilvo kvėpavimu, ir tada jie pradeda kvėpuoti smulkiai su savo krūtimis. Tačiau žmogus gali siekti ir išmokti tinkamai kvėpuoti, taip pagerindamas jo sveikatą ir keičiant viso organizmo darbą.

Kaip kvėpuoti teisingai pilvo

Kvėpuodami, dauguma žmonių naudoja tik savo krūtis ir traukia pilvą. Paskutinis kvėpavimas yra visiškai priešingas.

Sveiko gilaus kvėpavimo nauda

Kvėpavimo gimnastika bus naudinga žmonėms, kurie nuolat patiria stresą, yra depresija, yra antsvorio, kenčia nuo astmos ir kvėpavimo sistemos ligų. Be to, ji padės sustiprinti širdį ir pagerinti savo kalbėjimo įgūdžius.

1. Kūnas ateina į tonas. Kvėpavimo gimnastika padidina plaučių tūrį, kraujas prisotintas deguonimi, visi organai ir sistemos pradeda veikti aktyviau.

2. Pagerina virškinimą. Didėja pilvo raumenų apkrova, pilvo organų stimuliavimas diafragmoje, žarnyno peristaltikos pagerėjimas, kuris užtikrina gerą virškinimą ir mažina vidurių užkietėjimą.

3. Lapai viršsvorio. Kvėpavimo gimnastika stiprina medžiagų apykaitą, oksiduoja riebalus, dėl intensyvaus pilvo raumenų darbo sumažėja skrandžio tūris, sumažėja alkio jausmas.

4. Išnyksta nervų įtampa, nerimas ir baimė. Kai nerimaujate ar patiriate stresą, atkreipkite dėmesį į kvėpavimą. Jis yra paviršutiniškas, labai dažnas ar nykęs. Ir „pounding“ impulsas. Norint nuraminti, pakanka užtrukti net lėtai, giliai. Jie siunčia signalą į smegenis, kad viskas gerai ir sumažina širdies ritmą. Tai gali labai padėti panikos priepuoliams, IRR.

5. Nemiga išnyksta. Gilus kvėpavimas prieš lovą atpalaiduoja ir gali sumažinti spaudimą.

6. Kvėpavimo pratimai - tai tinkamas kelias į ilgaamžiškumą. Tai ryškus patvirtinimas - gyvūnai. Pavyzdžiui, katės ir šunys dažnai kvėpuoja ir negyvena ilgai, o vėžliai lėtai kvėpuoja ir gali gyventi daugiau nei 150 metų.

Kvėpavimo pratimai

Svarbu! Pratimai turi būti atliekami kiekvieną dieną. Jūs negalite jų padaryti po širdies priepuolio, insulto ar po operacijos praėjus mažiau nei 2 mėnesiams.

Valymas kvėpavimas

Ištiesinkite, atsipalaiduokite. Per nosį ant 2 skausmų, užfiksuokite skrandį. Per ploną plyšį 4 lūpomis, iškvėpkite, traukdami pilvą į stuburą.

Pratimas gali būti atliekamas stovint arba gulint, pavyzdžiui, kai tik atsibundate. Jei reikia išlaikyti tinka- mybę ir turėti sveiką poveikį, gimnastika kiekvieną dieną 10 minučių. Po savaitės galite pridėti kitą pratimą.

Įkvėpkite savo nosimi ir tada kvėpuokite ryškiai su savo burnu taip, kad visas oras išeitų iki galo, iškvėpkite, ištraukite skrandį po šonkauliais ir ne kvėpuokite 5 s.

Kvėpavimas "Sveikata"

Kvėpavimo gimnastika atliekama 2 minutes ryte ir vakare, sėdint ar stovint, bet gulėti ant nugaros yra geriausia.

Per 2 nosis užsikimšęs, įkvėpkite, palaikykite kvėpavimą 8 sekundes, po to lėtai iškvėpkite (4 kartus, iškvėpkite) per nosį.

Visas kvėpavimo ciklas „Sveikata“ turėtų būti atliekamas pagal schemą 1: 4: 2, kur 1 yra įkvėptas, 4 - kvėpavimo laikymas, 2 - iškvėpimas.

Pažymėtina, kad kvėpavimas yra 2 kartus trumpesnis už galiojimo laiką, o pertrauka yra 4 kartus ilgesnė už įkvėpimą.

Pranajama

Šis metodas vadinamas „kvėpavimo joga“. Jis turi labai greitą ir teigiamą poveikį viso asmens emocinei būsenai ir fiziologijai. Su juo galite susipažinti išsamiau straipsnyje „Pranajama - gera ir technika“.

Kvėpavimo pratimai dėl svorio

Žemiau bus aprašyti pagrindiniai pratimai, kurie padės jums su mityba, taip pat išlaikys jūsų kūno formą ir sveikatą daugelį metų.

Pratimai „varlė“

Sėdėkite ant kėdės, kad stačiakampius kampus suformuotų kojos, o tada perkelkite juos į peties lygį. Nuspauskite bet kurią ranką į kumštį, o kitą prikabinkite prie viršaus, kad vėliau alkūnės būtų ant kojų. Tada padėkite galvą toje vietoje, kur yra prijungtos rankos, uždarykite akis ir pabandykite atsipalaiduoti. Po atsipalaidavimo, turite tyliai kvėpuoti per nosį ir sekti orą į skrandį. Naudodami burną, sušvelkite minkštą pilvą. Eiti ir toliau. Vėlesniais veiksmais apatinė pilvo dalis yra pripūstos. Kai jis pasiekia visišką pilnatvę, kelias sekundes palieka vietoje ir po to truputį kvėpuoja, po to lėtai iškvepia.

Atkreipkite dėmesį, kad krūtinės treniruotės metu neturėtų judėti, bet tik skrandžio. Vykdydami šią užduotį, stebėkite savo būklę, jei manote, kad nebegalite ar sunku jums, tada pailsėti arba sumažinti apkrovą, kitaip jis sukels neigiamą rezultatą.

Šiam pratimui reikalingas laikas yra 15 minučių. Pabaigoje pakelkite galvą, neatidarydami savo akių, nepalikite savo delnų kartu, masažuokite plaukus pirštais. Tada atidarykite akis, sulenkite rankas į kumštį ir pakelkite. Giliai įkvėpkite. Šis pratimas pagerins jūsų kūno būklę ir padidins bendrą toną bet kokių produktų uždraudimo kontekste.

Pratimai „banga“

Sulenkite kojas stačiu kampu ir laikykite linkę. Padėkite vienos rankos delną ant krūtinės ir kitą ant pilvo. Pradėkite kvėpuoti ir naudokite rankas, kad nuspaustumėte šiek tiek. Nors kvėpuojate, ištiesinkite krūtinę, iškvėpkite, priešingai, skrandį. Kvėpavimo dažnumas turėtų būti normalus jums. Pakartokite šį pratimą apie 40 kartų.

Galima ne tik gulėti, bet ir sėdėti važiuojant dviračiu ar automobiliu. Šis pratimas yra pradžia, po savaitės ji negali atlikti ar atlikti bado sąlygomis.

Pratimai „Lotus“

Sėdėkite lotoso padėtyje arba, kaip ir varlė, padėkite delnus į viršų ant kojų, arčiau prie skrandžio. Ištiesinkite pečius, nesilenkite savo krūtinės ir nesirinkite nieko atgal. Sulenkite galvą šiek tiek žemyn, uždarykite akis. Pritvirtinkite liežuvio galiuką prie gomurio viršaus ir po to atsipalaiduokite. Be to, pratimas suskirstytas į 3 etapus:

1) Gilus kvėpavimas. Skrandis ir krūtinė nekeičia jų padėties ir mažiausiu judesiu. Veikia 5 min.

2) 5 minutės kvėpuoja be galvoti apie tai, tai yra labai natūraliai.

3) kvėpuokite taip pat natūraliai, bet pajusite, kaip atrodo ir dingsta kvėpavimas, tada jis yra arti, toli. Šis etapas turi būti atliekamas per 10 minučių.

Kvėpavimo gimnastika padės pagerinti visų organų darbą, taip sustiprindama jūsų sveikatą ir atgaivinantį poveikį. Tinkamas kvėpavimas trunka mažai laiko, bet dėl ​​to gausite didžiulę premiją: energiją, jaunimą ir sveikatą.

9 veiksmingi kvėpavimo pratimai sveikiems plaučiams

Kiekvieną kartą, kai kvėpuojame ir išnešame, mūsų plaučiai stengiasi, kad organizme būtų kuo daugiau deguonies. Plaučiai laikomi didžiausiais kūno organais. Jie yra atsakingi už deguonies tiekimą kraujui ir anglies dioksido filtravimą iš jo. Plaučių tekstūra yra nelygus ir akytas, todėl jie gali sugerti kenksmingus elementus iš aplinkos. Dažniausiai dėl plaučių problemų kyla per didelis rūkymas. Geriausias būdas išlaikyti sveiką plaučius yra mesti rūkyti! Tačiau yra ir kitų būdų, padėsiančių išlaikyti mūsų plaučius. Tiesą sakant, kvėpavimo pratimai tam ir skirti.

Kas yra „plaučių kvėpavimo pratimai“?

Kvėpavimo pratimai yra paprasti pratimai, kuriuos reikia padaryti norint padidinti energijos lygį ir sumažinti įtampą organizme. Norint gauti maksimalią naudą, svarbu, kad būtų laikomasi teisingo vykdymo. Kai suspaustos plaučių sienos ir žmogus iškvepia orą, vyksta valymas.

Pranajama yra veiksminga kvėpavimo technika, kurią galima stebėti, kad padidėtų plaučių tūris ir būtų užtikrintas reikalingas deguonies kiekis organizme.

Top 9 kvėpavimo pratimai:

Pažvelkime į 9 geriausius kvėpavimo pratimus:

Kvėpavimas pilvoje:

Norėdami atlikti šią užduotį, jūs turite gulėti ant nugaros ir giliai kvėpuoti. Kai kurios pagalvės gali būti laikomos po keliais ir kaklu, kad padėtų skrandžiui pakilti, kai įkvėptumėte ir rudenį iškvepiate. Atlikite maždaug 5 minutes.

„Buzzing“ kvėpavimas:

Norint atlikti šį pratimą, reikia atlikti ilgą triukšmingą garsą, iškvėpti orą ir pilvo raumenis.

Kinijos kvėpavimas:

Šis kvėpavimo pratimas apima trumpą kvėpavimą per nosį be iškvėpimo. Jis taip pat atpalaiduoja protą ir kūną, suteikdamas jam deguonį, reikalingą metabolizmui organizme.

Staigus iškvėpimas šlaite:

Šiam užsiėmimui tiesiog stovėkite ant žemės ir sulenkite iki kulnų. Iškvėpkite visą orą iš plaučių ir grįžkite į vertikalią padėtį.

Briaunos tempimas:

Jums reikia stovėti vertikaliai ir ištiesti į vieną pusę. Tada lėtai įkvėpkite, kad padidintumėte plaučių tūrį. Tada 20 sekundžių laikykite kvėpavimą.

Pilvo kvėpavimas:

Pradinė padėtis: gulėti, viena ranka, ant krūtinės. Laikydami teisingą padėtį, įkvėpkite ir lėtai iškvėpkite per burną.

Anuloma-Viloma Pranayaana:

Šis kvėpavimo pratimas yra geras kūnui ir gali būti atliekamas kaip pašildymas, prieš pradėdamas giliai kvėpuoti. Daugiausia tai daroma siekiant pagerinti plaučių efektyvumą ir išvalyti kvėpavimo takus, kad padidėtų deguonies srautas. Ši alternatyvi kvėpavimo per šnerves forma yra naudinga ir netgi gali sumažinti stresą.

Širdies ir kraujagyslių pratimai:

[Šokinėja, šokinėja, pritūpimai, šuoliai]

Šie pratimai taip pat gali būti atliekami įkvėpti gryną orą, ir jie yra naudingi padedant žmonėms mesti rūkyti.

Aerobika:

Šie pratimai gali būti atliekami siekiant padidinti kvėpavimo efektyvumą. Jie apima: važiavimą, važiavimą dviračiu ir čiuožimą. Jie taip pat pagerina kvėpavimą ir bendrą kūno elastingumą.

Pagrindinis tokios veiklos tikslas yra suteikti organizmui kuo daugiau deguonies, kad visi kūno sistemos funkcionuotų sveiki. Taigi būtina laikytis teisingo vykdymo metodo ir norint pasiekti norimus rezultatus, būtina pajusti krūtinės ertmės išplitimą.

Jei turite kokių nors abejonių, pasitarkite su savo treneriu arba žiūrėkite kelis „YouTube“ vaizdo įrašus, kad įsitikintumėte, jog ši technika yra teisinga. Kai tik galėsite reguliariai atlikti šiuos pratimus, jūsų plaučiai padėkos ir taps sveikesni, o tai savo ruožtu suteiks geresnį deguonį likusiai kūno daliai. Taigi nuimkite gilų kvėpavimą ir pradėkite dirbti!

Sudėtingi kvėpavimo pratimai sveikatai skatinti

Kiekvienam asmens judėjimui, įskaitant jo kalbą ir dainavimą, lydi įkvėpimas ir iškvėpimas. Dėl šio sudėtingo proceso deguonis patenka į kūną, kurį naudoja ląstelės gyvybei palaikyti, o anglies dioksidas patenka į išorinę aplinką. Tinkamai kvėpuojant, raumenys yra tarp pilvo ir krūtinės ertmės - diafragmos. Toks „apatinis (diafragminis) kvėpavimas“ yra būtinas antsvorio, nemigos, aukšto kraujo spaudimo prevencijai. Tai neatsiejama fizinės ir vokalinės kultūros, jogos ir qigongo kompleksų, kovos menų (wushu) dalis.

Tinkamai kvėpuoti įprotį

Kvėpavimas yra toks natūralus ir įprastas gyvam organizmui, kad sveikas žmogus nemano, kaip jis kvėpuoja. Daugumai žmonių kvėpavimo metu veikia tik 40% plaučių, dėl to ląstelėse trūksta deguonies.

Dėl netinkamo dujų mainų, audinių būklė blogėja, organizmas yra jautrus virusinėms ir bakterinėms infekcijoms, greičiau praleidžia savo stiprumą, tampa pavargęs ir senėja; silpnina imuninę sistemą, vystosi lėtinės ligos. Deguonies trūkumas veikia odos išvaizdą: atrodo šviesiai arba gelsvai, tampa mažiau elastinga; susidaro raukšlės, pastebimi maišeliai ir tamsūs ratai po akimis.

Kvėpavimo gimnastika padeda plėtoti „kvėpavimo gilumą“ įprotį, tokiu būdu normalizuojant kraujotaką ir metabolinius procesus organizme.

Tai lengva išsiaiškinti, kaip žmogus kvėpuoja: pakanka atkreipti dėmesį į tai, kas dalyvauja procese - krūtinės ar pilvo. Jei krūtinė nepasireiškia įkvėpus, tačiau skrandis išsikiša, o jis iškvepia, jis įsitraukia, tada tai yra tinkamas kvėpavimas, kai kraujas dar labiau praturtins organizmą deguonimi.

Norėdami tai sužinoti, jūs turite kasdien sąmoningai kvėpuoti diafragma. Pirmosiose klasėse rekomenduojama tai padaryti gulint, atsipalaiduoti ir sutelkti dėmesį į kvėpavimo procesą. Dešinė ranka turi būti ant krūtinės, o kairėje - ant pilvo. Lėtai įkvėpkite per nosį (įkvėpus burną, oras nešyla ir nėra valomas nuo dulkių ir mikroorganizmų). Pakelkite kairiąją ranką su pilve. Įkvėpkite, kad maksimaliai padidėtų - kol krūtinė pradės kilti. Šiuo metu jums reikia pradėti lėtai, tolygiai, be galo iškvėpti. Šiuo metu pilvo ertmė nuvaloma. Iškvėpimas yra 2 kartus ilgesnis nei įkvėpti. Krūtinė neturėtų judėti.

Norėdami pajusti diafragmos judėjimą kvėpavimo metu ir sužinoti, kaip geriau juos kontroliuoti, galite stovėti ant visų keturių, atsipalaiduoti skrandyje ir intensyviai kvėpuoti, dažnai per burną. Dėl neįprasto galvos svaigimo gali atsirasti didelių oro srautų į plaučius.

Ilgą laiką reikės sutelkti tinkamą kvėpavimą, bet galiausiai bus sukurtas automatizmas. Įvaldę pagrindinę techniką, galite apsunkinti pratimą įdėdami knygą į skrandį ir pridedant papildomo svorio. Tai bus švelnus pilvo raumenų pratimas. Nedelsdami pradėkite spausdinti kietu dangteliu, sveriančiu 1–1,5 kg: apkrova didinama palaipsniui. Laikydami iki 2, o paskui iki 3, įkvėpkite ir kvėpuokite.

Galite mokyti įvairių rūšių iškvėpimą. Didesnėje padėtyje, nosis skleidžia ramybę, o iškvėpimas yra per pusiau atviras lūpas. Pacientui patariama įsivaizduoti, kad jis pučia žvakės liepsną, kad jis juda, bet neišeina. Iškvėpimas turi būti atliekamas kuo lėčiau ir ilgiau. Visa pilvo ertmė turėtų eiti žemyn. Tada jūs turėtumėte praktiškai kvėpuoti aštriu garsu „ha“. Sekite, jis atėjo ne iš gerklų, bet iš pilvo.

Kvėpavimo gimnastikos vystymosi indikacijos

Sužinoję, kad kvėpuojate teisingai, galite pradėti įvaldyti vieną iš naudingų kvėpavimo pratimų kompleksų, įskaitant juos kasdieniame tvarkaraštyje. Mokymas užtruks nuo 15 iki 40 minučių per dieną, panašus į rytinius pratimus ir sportinę gimnastiką, kad pagerintų sveikatą. Tokie pratimai yra ypač rekomenduojami žmonėms, kurie reguliariai patiria stresą, nes kvėpavimo takų metodai padeda atsipalaiduoti, nuraminti nervų sistemą, stabilizuoti emocinę būseną ir normalizuoti naktį.

Kvėpavimo kompleksai, skirti svorio netekimui, yra švelnesni ir todėl vėluoja, palyginti su galios apkrovomis ir veikia. Diafragmos susitraukimas ir atsipalaidavimas yra tam tikras masažas, dėl kurio sumažėja skrandžio tūris: sienos siauros. Po kurio laiko žmogus jaučia, kad jis yra prisotintas mažiau maisto. Be to, gerinant medžiagų apykaitą, mankšta prisideda prie geresnio virškinimo ir tuo pačiu metu riebalų suskaidymo pilvo srityje ir šonuose. Tinkamai kvėpuojant, poodiniai pilvo riebalai yra pamažu sunaikinami. Poveikis priklausys nuo pasirinktos technikos.

Kvėpavimo pratimų indikacijos yra:

• kvėpavimo sistemos ir viršutinių kvėpavimo takų ligos (bronchitas, pneumonija, bronchinė astma; vazomotorinis rinitas, adenoiditas, lėtinis tonzilitas, komplikacijos po ankstesnio gripo);
• širdies ir kraujagyslių sistemos ligos (hipertenzija, padidėjęs spaudimas, vegetatyvinė distonija, insulto ir miokardo infarkto pasekmės, širdies ritmo sutrikimas, smegenų kraujagyslių aterosklerozė, širdis ir galūnės);
• neurologinės ligos (insulto ir sužalojimų pasekmės su judėjimo sutrikimais, stostymu, lėtiniu nuovargio sindromu, depresija, įvairios neurozės formos, lėtiniai galvos skausmai, migrena, epilepsija);
• virškinimo sistemos, skydliaukės ir kt. ligos.

Yra kontraindikacijų, nes bet kokia gimnastika yra organizmo apkrova. Jūs neturėtumėte pradėti pamokų su:

• stuburo traumos;
• sunki trumparegystė;
• kraujavimas;
• įvairių lokalizacijos išvaržų;
• ūminės širdies ir kraujagyslių sistemos ligų stadijos, aukštas slėgis;
• lėtinių ligų ir uždegimų paūmėjimas.

Nesudėtingam nėštumui kai kurie kvėpavimo pratimai (nesusiję su konkrečiomis pozomis, lenkimo, sukimo) galioja nuo 4 iki 5 mėnesių. Prieš pradėdami daryti tokią gimnastiką, turėtumėte pasitarti su gydytoju.

Dažniausios pratybos

Pratimai atliekami siekiant padidinti kvėpavimo takų sistemos funkcinius rezervus per tikslinius efektus, taip pat pasiekti teigiamus pokyčius ir atsigavimą įvairiuose organuose ir sistemose.

Yra daug kvėpavimo takų kompleksų ir metodų, aprašant pagrindinius pratimus.

Bodyflex

Tai yra 12 pratimų, skirtų bet kokio amžiaus fiziniam lavinimui prarasti svorį, rinkinys. Jis susideda iš tam tikrų pozų (strijų) priėmimo ir fiksavimo kvėpavimo laikymo metu. Kiekvienas pratimas atliekamas keliais etapais:

1. Ramus iškvėpimas.
2. Įkvėpkite greitai ir staiga per nosį (krūtinės ir pilvo pilna oro).
3. Intensyvus iškvėpimas „iš apačios į viršų“, naudojant diafragmą, o pilvas, kiek įmanoma, yra nugriebtas.
4. Kvėpavimo sulaikymas, kurio metu turite užimti tam tikrą padėtį ir laikyti jį 5–10 sekundžių.
5. Atsipalaidavimas

Diafragminis kvėpavimas visiškai užpildo plaučius, o trumpalaikis deguonies trūkumas vėluoja, todėl organizmas aktyviai naudoja deguonį, nukreipdamas jį į zoną, kurioje atliekamas pratimas. Jei yra įtampa vietoje, kur yra nepageidaujamas kūno riebalų kiekis, mokymas bus veiksmingas. Taigi riebalai sudeginami, o skrandžio tūris sumažėja. Turėtų būti pašalintos pernelyg nepatogios ir nepatogios laikysenos.

Pratimų kompleksas „Bodyflex“

Joga ir daugelis kitų kvėpavimo būdų yra grindžiami panašiu principu. Pirmosios kelios sesijos skirtos tinkamo kvėpavimo formavimui.

Oxisize

Tai amerikiečių autoriaus kvėpavimo technika, kurioje diafragminis kvėpavimas atliekamas lygiagrečiai su pratimais. Vieno požiūrio kvėpavimo ciklas susideda iš 4 etapų:

1. Ramus įkvėpimas su nosimi, pilvo raumenys atsipalaiduoja.
2. Trys „doddoha“, skrandis sugriežtintas.
3. Intensyvus burnos iškvėpimas, lūpos fleita.
4. Trys „dovydokha“, pilvas traukia.

Skirtingai nuo bodyflex, nėra delsimo: asmuo diafragmos pagalba nuolat kvėpuoja. Pratimai atliekami be aštrių pilvo susitraukimų po šonkauliais, todėl ši technika yra mažiau trauminga ir turi švelnesnį poveikį, ji turi mažiau kontraindikacijų. Įvaldyti techniką namuose, be trenerio, tai įmanoma.

Įvairūs pratimai yra tokie:

1. Pratimai 1. Pradinė padėtis: atsistokite tiesiai, sumažinkite pečių mentes iki stuburo, šiek tiek stumkite dubenį į priekį, šiek tiek sulenkite kojas prie kelio. Pakelkite dešinę ranką ir šiek tiek pakreipkite kūną į dešinę. Šioje padėtyje atlikite 4 kvėpavimo ciklus. Pakartokite su kairia ranka. Padarykite tris pakartojimus kiekvienam keliui.
2. Pratimai 2. Atsisėskite, nelenkdami nugaros, pasilenkite ant sienos. Šlaunys lygiagrečiai grindims, rankos sulankstytos prieš krūtinę. Pagrindinis kvėpavimas 3 kartus.
3. Pratimai 3. Atsigulkite ant nugaros ant grindų, ant krūtinės kerta rankas. Kojų lenkimas keliuose ir keltuvas. Norėdami pakelti pečių mentes, o juosmens nėra, nuplėškite grindis. Įtempkite viršutinį spaudimą ir atlikite pagrindinį kvėpavimą. Reikalingi 4 metodai, po kiekvieno poilsiui.

Teisingi ir reguliarūs pratimai yra gana veiksmingi: praktiškai įrodyta, kad per savaitę treniruočių metu pilvo ir klubų tūris sumažėja 5 cm.

Jianfei

Kinijos kvėpavimo pratimai, kurių pavadinimas verčia „prarasti riebalus“, apima tris pagrindinius pratimus, kurie gali normalizuoti medžiagų apykaitą, sumažinti badą ir atkurti centrinę nervų sistemą. Po 2-3 mėnesių įprastų klasių, galite tikėtis, kad svoris neteks 8-10 kg. Kompleksą rekomenduojama atlikti tuščiame skrandyje arba, jei įmanoma, vietoj valgymo. Prieš prasidedant sesijai, turėtumėte atsipalaiduoti ir sutelkti mintis apie kvėpavimo procesą.

Trys pagrindiniai pratimai Jianfey: "banga", "varlė", "Lotos".

Pratimai „banga“ siekiama sumažinti alkio jausmus. Rekomenduojama padėtis - gulėti ant nugaros: kojos sulenktos keliais, pėdos plokščios ant grindų. Vienas delnas yra ant krūtinės, kitas - ant pilvo. Būtina imtis giliai lėtai kvėpuoti, patraukdami skrandį raumenų pagalba ir pakeldami krūtinę. Tada trumpai laikykite kvėpavimą ir iškvėpkite. Kai iškvepiate krūtinės lašus ir skrandis išsilieja. Pakartokite bent 40 kartų. Įkvėpimo ir iškvėpimo greitis maždaug atitinka natūralų kvėpavimą. Žmonėms, kurie gerai įvaldę šią techniką, leidžiama daryti viską, kas stovi, sėdi ar vaikščioti.

Pratimai „Varlė“ padeda sumažinti įtampą ir nuovargį. Būtina patogiai sėdėti ant žemo stendo, sulenkti kojas stačiu kampu arba šiek tiek aštriu kampu ir atskirti juos nuo peties. Alkūnės lieka ant kelio, išspausti ranką į kumštį (vyrai išspausti dešinę, moteris - kairę) ir užsikabina ją kita ranka. Jūs turite pasipriešinti savo kumščiu savo kaktomis, uždaryti akis ir atsipalaiduoti, sutelkdami dėmesį į pratimą. Pakartotinai kvėpuokite savo burną ir nosį, užsitęsę 1–5 sekundes. Skrandis turi būti visiškai užpildytas oru. Atlikite apie 15 minučių, galite iki 3 kartų per dieną.

Pratimai „Lotus“ taip pat mažina vidinį stresą, normalizuoja medžiagų apykaitą. Atlikite jį sėdėdami ant suolelio arba „sėdinčiojo Budos“. Atgal turi būti ištiesinta, galva šiek tiek nuleista. Uždarykite akis. Rankos delno viršuje yra ant kojas prieš skrandį. Pirmosios 5 minutės yra sąmoningo kvėpavimo etapas, kuris turi būti reguliuojamas. Būtina visiškai susikoncentruoti ir klausytis: kvėpavimas yra gilus, tolygus, ilgas. Krūtinė ir pilvas neturėtų pastebimai judėti. Kitos 5 minutės - natūralus ir atsipalaidavęs įkvėpimas ir iškvėpimas - tylus, netgi. Trečiasis laikotarpis - apie 10 minučių - normalus kvėpavimas, nepriklausomai nuo gylio ir ritmo. Svarbu išvalyti savo mintis, atsipalaiduoti ir nuraminti.

Tokia gimnastika prieinama beveik visiems, kurie norėtų pagerinti savo sveikatą.

Gimnastika Strelnikova

Šis gijimo metodas gimė XX a. 30–40 m. Ir buvo patentuotas 1972 m. Savo pagalba autorius, dainininkas Alexandra Nikolaevna Strelnikova sugebėjo atkurti prarastą dainavimo balsą. Įrodyta, kad šios gimnastikos naudojimas yra daug platesnis už ENT ligų gydymą, prisidedant prie viso kūno tobulinimo.

Sistema yra gana sudėtinga ir apima daugybę pratimų, skirtų gydyti įvairias ligas. Išsamus komplekso aprašymas ir rekomendacijos pateikiamos atitinkamoje literatūroje arba oficialioje Maskvos respiracinės gimnastikos centro svetainėje A. N. Strelnikova.

Kvėpavimo gimnastika grindžiama aktyviu, trumpu, triukšmingu nosies įkvėpimu; jis lydi visus pratimus. Iškvėpimas vyksta savaime. Įkvėpus šnervės turi užsidaryti, o pečių nereikėtų pakelti, priešingai, jie turėtų būti nuleisti. Pagrindiniai yra trys pratimai, kuriuos galima rasti visuose siaurai orientuotuose kompleksuose: Ladoski, Chasers ir Pump:

1. "Rankos". Stovi arba sėdi su nugara tiesiai, rankos sulenktos alkūnėmis, delnai toli nuo tavęs. Kad kas antrą kartą staigiai ir triukšmingai kvėpuotumėte, reikia tuo pačiu metu išspausti delnus. Ciklas susideda iš 8 kvėpavimo takų, tada jums reikia pristabdyti kelias sekundes ir pakartoti. Iš viso reikia 20 tokių ciklų.
2. "Chasers". Stovi arba sėdi tiesiai, rankos ties juosmeniu, delnai suspaustas į kumščius. Kojos yra šiek tiek siauresnės nei pečių plotis. Įkvėpus, smarkiai nuleiskite rankas, atverkite savo kumščius, skleiskite pirštus, tempdami rankas ir pečius. Būtina padaryti 8 ciklus iš 8 kvėpavimo takų.
3. „Siurblys“. Atlikta stovinti arba sėdėti tiesiai atgal, kojos šiek tiek siauresnės nei pečių plotis. Įkvėpus, sulenkite lėtai ir lygiai taip pat ramiai ištiesinkite, tarsi reikia siurbti sunkų siurblį. Pakartokite 8 ciklus iš 8 šlaitų.

Klasės laikomos vėdinamoje patalpoje, tuščiame skrandyje. Pradedantiesiems patenkinamos būklės atveju kiekvienas numatytas pratimas turėtų būti atliekamas 4, 8 arba 16 kvėpavimo takų (judesių). Tarp ciklų leidžiama po 2–4 sekundes pailsėti. Būtina baigti pamoką, jei aiškiai jaučiate nuovargį ir nėra malonumo.

Įvaldę pratimus ir pripratę prie jų, turite išmokti atlikti 32 kvėpavimo takus tuo pačiu poilsiu. Pastebimai pagerėjus valstybei, ciklų skaičius gali būti sumažintas, bet ne apleistas mokymas. Nesijaudinant ir silpnai, mokymas atliekamas sėdint ar gulint, 2, 4, po to - 8 kvėpavimo judesiai su pertraukomis tarp rinkinių.

Kvėpavimo gimnastika Strelnikova dažnai skiriama:

• pneumonija, bronchitas, bronchinė astma;
• vokalinio aparato ligos;
• vazomotorinis rinitas ir sinusitas;
• skeleto ir raumenų sistemos sutrikimai, skoliozė, kyphosis;
• sutrikimai, susiję su virškinimo sistema;
• neurozė, stostymas;
• odos ligos.

Metodas K. P. Buteyko

Kvėpavimo kvėpavimo metodas, sukurtas fiziologo Konstantino Pavlovicho Buteyko, skirtas astma sergantiems pacientams. Naudojant šią kvėpavimo techniką, ataka pašalinama. Klasės turėtų tęstis ilgai, nuo 2 iki 8 savaičių.

Pagrindinis šio metodo skirtumas yra seklus kvėpavimas, padedant viršutinei plaučių daliai, nukrypstant nuo gilaus kvėpavimo. Reikia v ÷ luoti tarp įkv ÷ pimo ir iškvėpimo, kuris palaipsniui did ÷ ja kiekvieną pratimą.

Šis metodas laikomas terapiniu, jį galima taikyti tik pasikonsultavus su specialistu. Indikacijos yra hipertenzija, krūtinės angina, bronchinė astma, bronchitas, alergijos, rinitas.

Kvėpavimo gimnastika vaikams

Gebėjimas kontroliuoti kvėpavimą su pratimais yra naudingas kiekvieno vaiko gyvenime. Sąmoningai atliekami reguliarūs kvėpavimo pratimai, tokie kaip rytiniai pratimai ir higienos procedūros, gali tapti naudingu įpročiu. Klasės laikomos žaidimo formoje, vaikams nuo 3 iki 4 metų, kartojamos 5 kartus, vyresniame amžiuje - iki 10 kartų.

Įvairūs pratimai yra tokie:

1. "Gėlės". Vaikas turi įsivaizduoti, kad jis vaikščioja nuostabiame sode ir kvepia gražią ir kvapią gėlę. Lėtai kvėpuokite per nosį ir iškvėpkite per burną. Būtina šnipinėti, o ne triukšminga. Vasarą turėtumėte pasivaikščioti, kad kūdikis studijuoja gėles, kurias jis mėgsta: rožė, slėnio lelija, jazminas gali būti kvapas, o kiaulpienė gali būti prapūsti, kad plunksnos skristų.
2. "Bitės". Turėtų būti patogu sėdėti ar atsigulti, uždaryti akis. Kvėpuokite nosį ir ausis arti delnų. Norėdami sukurti ilgą garsą „m“, balso laidai turėtų vibruoti. Tai primena bičių šurmulį. Klausymas garsas kūno viduje yra labai neįprasta, o vaikai atlieka šį pratimą su susidomėjimu.
3. Triušiai. Maži graužikai su aštraus kvapo pagalba turėtų rasti kažką skanaus. Atlikite 3 trumpus ir greitus įkvėpimus, tada lėtai iškvėpkite.
4. "Balionas". Vaikas turėtų gulėti ant grindų su rankomis ant skrandžio. Įsivaizduokite, kad skrandis virto balionu. Ji turi būti pripučiama lėtai. „Oh! Kas atsitiko? “Rutulys nuleidžiamas suaugusiojo signalu, pavyzdžiui, po 5 sekundžių užsikabinęs rankas.
5. "Žiurkėnas". Vaikas turi įsivaizduoti, kad jis virsta žiurkėną, atsilieka nuo savo skruostų ir aprūpina maistu: išpūsti ir pereiti per 10 žingsnių. Dabar jums reikia užsikabinti sau ant skruostų, atleisdami orą juokingu garsu. Tada vaikščioti, triukšmingai ir greitai kvėpuoti su nosimi, ieškodami maisto.
6. "Rhino": jūs turite kvėpuoti per vieną, paskui per kitą šnervę pakaitomis.
7. "Vištiena". Vaikas turėtų sėdėti ant suolelio, užlenkti žemyn, tada greitai pasukti nosį ir pakelti rankas į pažastų, delnų, atstovaujančių vištos sparnus. Iššaudant, „sparnai“ nusileidžia, delnai nusileidžia.
8. Nardytojas turi sulaikyti kvėpavimą, nuskendusį į jūros dugną. Turime imtis kelių įprastų ramių kvėpavimų ir iškvėpimų, tada giliai įkvėpkite. Galite organizuoti konkursą su suaugusiuoju.

Naudingi žaidimai, kuriuose reikia atleisti lengvą karuselę, malūną kvėpavimo pagalba. Vaikai mielai išpūsti žvakę, pūsti burbuliukus iš vamzdelio į vandenį, žaisti su muilo burbulais. Rekomenduojama tai daryti pakaitomis su burna ir nosimi.

Pasivaikščiojimų metu suaugusieji turėtų atkreipti dėmesį į tai, kad galite jaustis kitokio oro skonio, jei jį lėtai įkvepiate. Tai leis mums sukurti pažinimo ir pojūčio pažinimo procesus, jei aptarsime įspūdžius: „Kas kvepia - šviežią žolę ar pjauti? Ar tai žemės ar vandens kvapas? "Ir tt

Naudingos rekomendacijos

Norint, kad kvėpavimo pratimai galėtų veiksmingai prisidėti prie organizmo prisotinimo deguonimi ir suteikti kitų teigiamų rezultatų, būtina laikytis tam tikrų principų.

1. Įkvėpkite visus plaučius, leidžiant diafragmai nusileisti įkvėpus, o plaučiai visiškai atidaryti, kad užpildytų oru.
2. Gimnastika atliekama kasdien ir pagal indikacijas - du kartus per dieną, tuo pačiu metu, pageidautina, tuščiame skrandyje.
3. Atlikti namuose ir po atviru dangumi, poilsiu ar vaikščioti. Įkvėpkite į nosį ir iškvėpkite burną. Priklausomai nuo važiavimo greičio, rekomenduojama pakaitomis įkvėpti ir iškvėpti pagal kiekvieną žingsnį. Pradedantiesiems turėtų mokytis sėdėti ar gulėti.
4. Namuose, norint pasiekti maksimalų efektą, pageidautina sukurti tinkamą atmosferą: pasirinkti patogų laiką ir vietą, pašalinti arba sumažinti trukdžius, ypač telefoną. Kai kuriems žmonėms rami muzika turi teigiamą poveikį, meditacinė vaizdo serija, kuri padeda atsipalaiduoti ir susikoncentruoti į savo kvėpavimą. Kambarys neturėtų būti ryškiai apšviestas. Jis turi būti vėdinamas arba sujungtas su atviru langu; sausas, pasenęs, pasenęs oras neprisideda prie malonių pojūčių ir nėra naudingas.
5. Reguliariai dirbant, priešingu atveju norimas poveikis kvėpavimo takų kompleksams nebus: dauguma jų yra pagrįsti kasdieniu vykdymu. Nemažai žmonių nemato pokyčių dėl medžiagų apykaitos savybių, vartoja tam tikrus vaistus (hormoninius vaistus, kontraceptinius vaistus), asmeninį požiūrį į metodą (žmogus skeptiškai žiūri į technologijas ir verčia save daryti pratimus prieš jo valią).

Pratybos teisingumas susijęs su praktika ir atkaklumu.