Visi žmonės kvėpuoja, bet nedaugelis žino, kaip tai padaryti teisingai. Kvėpavimo pagalba galite padėti organizmui susidoroti su daugeliu ligų, pagerinti nuotaiką, suderinti savo protą ir pagerinti bendrą sveikatą. Kad deguonis „tinkamai“ užpildytų kiekvieną kūno ląstelę svarbiais elementais, būtina stebėti kvėpavimą. Tai gali padėti kvėpuoti.
Kvėpavimo pratimai
Be maisto, žmogus gali gyventi apie mėnesį, be vandens - apie savaitę, be oro - tik 3-5 minutes. Kiek kūno gauna deguonį, priklauso nuo visų jos sistemų darbo. Gyvenimas metropolyje, žmonės kvėpuoja orą su mažesniu turiniu, ir dėl nuolatinio kvėpavimo šis oras naudojamas neracionaliai.
Kvėpavimo tipai
Yra 2 kvėpavimo tipai: krūtinės ląstos ir diafragmos (pilvo).
Krūtinės kvėpavimas
Tai yra tada, kai yra įtraukta krūtinės dalis (dažniausiai moterys kvėpuoja tokiu būdu).
Diafragmos (pilvo) kvėpavimas
Šiuo atveju dalyvauja diafragma, dėl kurios kvėpavimas tampa gilesnis ir išsamesnis. Iš esmės tai yra vaikų ir vyrų kvėpavimo būdas, tačiau jie taip pat pradėjo pereiti prie krūtinės.
Visi žmonės gimsta su pilvo kvėpavimu, ir tada jie pradeda kvėpuoti smulkiai su savo krūtimis. Tačiau žmogus gali siekti ir išmokti tinkamai kvėpuoti, taip pagerindamas jo sveikatą ir keičiant viso organizmo darbą.
Kaip kvėpuoti teisingai pilvo
Kvėpuodami, dauguma žmonių naudoja tik savo krūtis ir traukia pilvą. Paskutinis kvėpavimas yra visiškai priešingas.
Sveiko gilaus kvėpavimo nauda
Kvėpavimo gimnastika bus naudinga žmonėms, kurie nuolat patiria stresą, yra depresija, yra antsvorio, kenčia nuo astmos ir kvėpavimo sistemos ligų. Be to, ji padės sustiprinti širdį ir pagerinti savo kalbėjimo įgūdžius.
1. Kūnas ateina į tonas. Kvėpavimo gimnastika padidina plaučių tūrį, kraujas prisotintas deguonimi, visi organai ir sistemos pradeda veikti aktyviau.
2. Pagerina virškinimą. Didėja pilvo raumenų apkrova, pilvo organų stimuliavimas diafragmoje, žarnyno peristaltikos pagerėjimas, kuris užtikrina gerą virškinimą ir mažina vidurių užkietėjimą.
3. Lapai viršsvorio. Kvėpavimo gimnastika stiprina medžiagų apykaitą, oksiduoja riebalus, dėl intensyvaus pilvo raumenų darbo sumažėja skrandžio tūris, sumažėja alkio jausmas.
4. Išnyksta nervų įtampa, nerimas ir baimė. Kai nerimaujate ar patiriate stresą, atkreipkite dėmesį į kvėpavimą. Jis yra paviršutiniškas, labai dažnas ar nykęs. Ir „pounding“ impulsas. Norint nuraminti, pakanka užtrukti net lėtai, giliai. Jie siunčia signalą į smegenis, kad viskas gerai ir sumažina širdies ritmą. Tai gali labai padėti panikos priepuoliams, IRR.
5. Nemiga išnyksta. Gilus kvėpavimas prieš lovą atpalaiduoja ir gali sumažinti spaudimą.
6. Kvėpavimo pratimai - tai tinkamas kelias į ilgaamžiškumą. Tai ryškus patvirtinimas - gyvūnai. Pavyzdžiui, katės ir šunys dažnai kvėpuoja ir negyvena ilgai, o vėžliai lėtai kvėpuoja ir gali gyventi daugiau nei 150 metų.
Kvėpavimo pratimai
Svarbu! Pratimai turi būti atliekami kiekvieną dieną. Jūs negalite jų padaryti po širdies priepuolio, insulto ar po operacijos praėjus mažiau nei 2 mėnesiams.
Valymas kvėpavimas
Ištiesinkite, atsipalaiduokite. Per nosį ant 2 skausmų, užfiksuokite skrandį. Per ploną plyšį 4 lūpomis, iškvėpkite, traukdami pilvą į stuburą.
Pratimas gali būti atliekamas stovint arba gulint, pavyzdžiui, kai tik atsibundate. Jei reikia išlaikyti tinka- mybę ir turėti sveiką poveikį, gimnastika kiekvieną dieną 10 minučių. Po savaitės galite pridėti kitą pratimą.
Įkvėpkite savo nosimi ir tada kvėpuokite ryškiai su savo burnu taip, kad visas oras išeitų iki galo, iškvėpkite, ištraukite skrandį po šonkauliais ir ne kvėpuokite 5 s.
Kvėpavimas "Sveikata"
Kvėpavimo gimnastika atliekama 2 minutes ryte ir vakare, sėdint ar stovint, bet gulėti ant nugaros yra geriausia.
Per 2 nosis užsikimšęs, įkvėpkite, palaikykite kvėpavimą 8 sekundes, po to lėtai iškvėpkite (4 kartus, iškvėpkite) per nosį.
Visas kvėpavimo ciklas „Sveikata“ turėtų būti atliekamas pagal schemą 1: 4: 2, kur 1 yra įkvėptas, 4 - kvėpavimo laikymas, 2 - iškvėpimas.
Pažymėtina, kad kvėpavimas yra 2 kartus trumpesnis už galiojimo laiką, o pertrauka yra 4 kartus ilgesnė už įkvėpimą.
Pranajama
Šis metodas vadinamas „kvėpavimo joga“. Jis turi labai greitą ir teigiamą poveikį viso asmens emocinei būsenai ir fiziologijai. Su juo galite susipažinti išsamiau straipsnyje „Pranajama - gera ir technika“.
Kvėpavimo pratimai dėl svorio
Žemiau bus aprašyti pagrindiniai pratimai, kurie padės jums su mityba, taip pat išlaikys jūsų kūno formą ir sveikatą daugelį metų.
Pratimai „varlė“
Sėdėkite ant kėdės, kad stačiakampius kampus suformuotų kojos, o tada perkelkite juos į peties lygį. Nuspauskite bet kurią ranką į kumštį, o kitą prikabinkite prie viršaus, kad vėliau alkūnės būtų ant kojų. Tada padėkite galvą toje vietoje, kur yra prijungtos rankos, uždarykite akis ir pabandykite atsipalaiduoti. Po atsipalaidavimo, turite tyliai kvėpuoti per nosį ir sekti orą į skrandį. Naudodami burną, sušvelkite minkštą pilvą. Eiti ir toliau. Vėlesniais veiksmais apatinė pilvo dalis yra pripūstos. Kai jis pasiekia visišką pilnatvę, kelias sekundes palieka vietoje ir po to truputį kvėpuoja, po to lėtai iškvepia.
Atkreipkite dėmesį, kad krūtinės treniruotės metu neturėtų judėti, bet tik skrandžio. Vykdydami šią užduotį, stebėkite savo būklę, jei manote, kad nebegalite ar sunku jums, tada pailsėti arba sumažinti apkrovą, kitaip jis sukels neigiamą rezultatą.
Šiam pratimui reikalingas laikas yra 15 minučių. Pabaigoje pakelkite galvą, neatidarydami savo akių, nepalikite savo delnų kartu, masažuokite plaukus pirštais. Tada atidarykite akis, sulenkite rankas į kumštį ir pakelkite. Giliai įkvėpkite. Šis pratimas pagerins jūsų kūno būklę ir padidins bendrą toną bet kokių produktų uždraudimo kontekste.
Pratimai „banga“
Sulenkite kojas stačiu kampu ir laikykite linkę. Padėkite vienos rankos delną ant krūtinės ir kitą ant pilvo. Pradėkite kvėpuoti ir naudokite rankas, kad nuspaustumėte šiek tiek. Nors kvėpuojate, ištiesinkite krūtinę, iškvėpkite, priešingai, skrandį. Kvėpavimo dažnumas turėtų būti normalus jums. Pakartokite šį pratimą apie 40 kartų.
Galima ne tik gulėti, bet ir sėdėti važiuojant dviračiu ar automobiliu. Šis pratimas yra pradžia, po savaitės ji negali atlikti ar atlikti bado sąlygomis.
Pratimai „Lotus“
Sėdėkite lotoso padėtyje arba, kaip ir varlė, padėkite delnus į viršų ant kojų, arčiau prie skrandžio. Ištiesinkite pečius, nesilenkite savo krūtinės ir nesirinkite nieko atgal. Sulenkite galvą šiek tiek žemyn, uždarykite akis. Pritvirtinkite liežuvio galiuką prie gomurio viršaus ir po to atsipalaiduokite. Be to, pratimas suskirstytas į 3 etapus:
1) Gilus kvėpavimas. Skrandis ir krūtinė nekeičia jų padėties ir mažiausiu judesiu. Veikia 5 min.
2) 5 minutės kvėpuoja be galvoti apie tai, tai yra labai natūraliai.
3) kvėpuokite taip pat natūraliai, bet pajusite, kaip atrodo ir dingsta kvėpavimas, tada jis yra arti, toli. Šis etapas turi būti atliekamas per 10 minučių.
Kvėpavimo gimnastika padės pagerinti visų organų darbą, taip sustiprindama jūsų sveikatą ir atgaivinantį poveikį. Tinkamas kvėpavimas trunka mažai laiko, bet dėl to gausite didžiulę premiją: energiją, jaunimą ir sveikatą.
9 veiksmingi kvėpavimo pratimai sveikiems plaučiams
Kiekvieną kartą, kai kvėpuojame ir išnešame, mūsų plaučiai stengiasi, kad organizme būtų kuo daugiau deguonies. Plaučiai laikomi didžiausiais kūno organais. Jie yra atsakingi už deguonies tiekimą kraujui ir anglies dioksido filtravimą iš jo. Plaučių tekstūra yra nelygus ir akytas, todėl jie gali sugerti kenksmingus elementus iš aplinkos. Dažniausiai dėl plaučių problemų kyla per didelis rūkymas. Geriausias būdas išlaikyti sveiką plaučius yra mesti rūkyti! Tačiau yra ir kitų būdų, padėsiančių išlaikyti mūsų plaučius. Tiesą sakant, kvėpavimo pratimai tam ir skirti.
Kas yra „plaučių kvėpavimo pratimai“?
Kvėpavimo pratimai yra paprasti pratimai, kuriuos reikia padaryti norint padidinti energijos lygį ir sumažinti įtampą organizme. Norint gauti maksimalią naudą, svarbu, kad būtų laikomasi teisingo vykdymo. Kai suspaustos plaučių sienos ir žmogus iškvepia orą, vyksta valymas.
Pranajama yra veiksminga kvėpavimo technika, kurią galima stebėti, kad padidėtų plaučių tūris ir būtų užtikrintas reikalingas deguonies kiekis organizme.
Top 9 kvėpavimo pratimai:
Pažvelkime į 9 geriausius kvėpavimo pratimus:
Kvėpavimas pilvoje:
Norėdami atlikti šią užduotį, jūs turite gulėti ant nugaros ir giliai kvėpuoti. Kai kurios pagalvės gali būti laikomos po keliais ir kaklu, kad padėtų skrandžiui pakilti, kai įkvėptumėte ir rudenį iškvepiate. Atlikite maždaug 5 minutes.
„Buzzing“ kvėpavimas:
Norint atlikti šį pratimą, reikia atlikti ilgą triukšmingą garsą, iškvėpti orą ir pilvo raumenis.
Kinijos kvėpavimas:
Šis kvėpavimo pratimas apima trumpą kvėpavimą per nosį be iškvėpimo. Jis taip pat atpalaiduoja protą ir kūną, suteikdamas jam deguonį, reikalingą metabolizmui organizme.
Staigus iškvėpimas šlaite:
Šiam užsiėmimui tiesiog stovėkite ant žemės ir sulenkite iki kulnų. Iškvėpkite visą orą iš plaučių ir grįžkite į vertikalią padėtį.
Briaunos tempimas:
Jums reikia stovėti vertikaliai ir ištiesti į vieną pusę. Tada lėtai įkvėpkite, kad padidintumėte plaučių tūrį. Tada 20 sekundžių laikykite kvėpavimą.
Pilvo kvėpavimas:
Pradinė padėtis: gulėti, viena ranka, ant krūtinės. Laikydami teisingą padėtį, įkvėpkite ir lėtai iškvėpkite per burną.
Anuloma-Viloma Pranayaana:
Šis kvėpavimo pratimas yra geras kūnui ir gali būti atliekamas kaip pašildymas, prieš pradėdamas giliai kvėpuoti. Daugiausia tai daroma siekiant pagerinti plaučių efektyvumą ir išvalyti kvėpavimo takus, kad padidėtų deguonies srautas. Ši alternatyvi kvėpavimo per šnerves forma yra naudinga ir netgi gali sumažinti stresą.
Širdies ir kraujagyslių pratimai:
[Šokinėja, šokinėja, pritūpimai, šuoliai]
Šie pratimai taip pat gali būti atliekami įkvėpti gryną orą, ir jie yra naudingi padedant žmonėms mesti rūkyti.
Aerobika:
Šie pratimai gali būti atliekami siekiant padidinti kvėpavimo efektyvumą. Jie apima: važiavimą, važiavimą dviračiu ir čiuožimą. Jie taip pat pagerina kvėpavimą ir bendrą kūno elastingumą.
Pagrindinis tokios veiklos tikslas yra suteikti organizmui kuo daugiau deguonies, kad visi kūno sistemos funkcionuotų sveiki. Taigi būtina laikytis teisingo vykdymo metodo ir norint pasiekti norimus rezultatus, būtina pajusti krūtinės ertmės išplitimą.
Jei turite kokių nors abejonių, pasitarkite su savo treneriu arba žiūrėkite kelis „YouTube“ vaizdo įrašus, kad įsitikintumėte, jog ši technika yra teisinga. Kai tik galėsite reguliariai atlikti šiuos pratimus, jūsų plaučiai padėkos ir taps sveikesni, o tai savo ruožtu suteiks geresnį deguonį likusiai kūno daliai. Taigi nuimkite gilų kvėpavimą ir pradėkite dirbti!
Kvėpavimo gimnastika vaikams
Kad vaikai būtų sveiki, tėvai yra pasirengę eiti labai ilgai. Gerinti sanatorijas, keliones į jūrą, sporto sekcijas, pasivaikščioti gryname ore - visa tai, žinoma, stiprina kūdikio imunitetą, tačiau kartais tėvai užtrunka daug laiko ir pastangų.
Mes visi suprantame, kad mūsų metu kiekvieną minutę skaičiuojama ir išeinant iš miesto savaitę iš miesto yra reta galimybė. Tuo pačiu metu, jei vaikas serga, tada ligoninė kainuos tą pačią savaitę, bet tai bus labai gaila už praleistą laiką.
Išsaugoti kūdikio sveikatą ir tenkinti griežtą tėvų darbo grafiką, leidžiant alternatyvius gydymo būdus. Pavyzdžiui, vaikų kvėpavimo pratimai.
Kaip kvėpavimas praturtina vaiko kūną?
Pratimai vaikų kvėpavimo pratyboms yra daugiausia skirti kūno kvėpavimo sistemos stiprinimui. Praktikuojant, vystosi kvėpavimo raumenys, sukuriamas įprotis kvėpuoti ir iškvėpti teisingai ir ritmiškai.
Kadangi pratimai mažiems vaikams yra žaismingi ir apima garsų tarimą, taip pat pagerėja kalbos aparato veikimas. Pagerinus kraujo tiekimą organizmui, vaiko vietinis imunitetas sustiprėja.
Glaudesnis imunitetas padeda vaikui lengviau toleruoti virusines ligas arba jas visiškai išvengti peršalimo laikotarpiu. Sumažina sunkių kvėpavimo sistemos ligų tikimybę.
Jei vaikas jau serga arba serga lėtine liga, pvz., Astma, tada kvėpavimo pratimai padės jam greičiau atsigauti nuo ligos arba lengviau toleruoti išpuolius.
Kaip tai padaryti?
Iki penkerių metų vaikų kvėpavimo pratimai yra žaismingesni ir derinami su fiziniais ir balso pratimais. Vaikai turėtų užsiimti tokia gimnastika su savo tėvais. Tai užtikrins visišką klasių saugumą, taip pat leis mamai ir tėvui daugiau laiko praleisti su kūdikiu.
Rekomenduojama vaikams nuo penkerių metų dalyvauti visiškoje kvėpavimo pratyboje. Šiame amžiuje vaikas pradeda kontroliuoti savo kvėpavimą, įvertinti jų sveikatos būklę. Bet net ir šiame amžiuje jis turi atlikti pratimus prižiūrint tėvams. Jūs galite tai padaryti tik septynerių metų amžiaus.
Pratybų vykdymo taisyklės priklauso nuo to, kokį metodą pasirinksite. Pavyzdžiui, kai kuriuose metoduose manoma, kad yra tinkama kvėpuoti per nosį, kitose - per burną. Prieš klasę būtinai patikrinkite šį punktą.
Apskritai, yra nedidelis sąrašas rekomendacijų kvėpavimo pratimams su vaikais:
- vaikas turi būti ramus, ne piktas ir ne per žaismingas;
- pratimai turėtų būti atliekami ramiu tempu, kad kūdikis nepervertintų ir visada galite kontroliuoti jo būklę;
- pamokų metu negalite daryti aštrių iškvėpimų;
- kūdikio pečiai turėtų likti ramūs.
Būtinai sustabdykite klases, jei:
- vaikas dažnai kvėpuoja, staigiai blyškėja arba raudonas;
- vaikas skundžiasi, kad jo rankos ar kojos yra nutirusios;
- vaiko rankos pradėjo drebėti.
Prieš pradedant užsiėmimus, paprašykite vaiko kalbėti apie savo sveikatos būklę ir nedelsiant įspėti juos, jei jie staiga jaučiasi blogai.
Kvėpavimo gimnastika vaikams. Pratimų pavyzdžiai
Pratimai vaikams nuo dvejų metų
- Burbulai
Kūdikis giliai įkvepia per nosį, užpurškia „skruostus - burbulus“ ir lėtai iškvepia orą per šiek tiek atvirą burną. Pakartokite 2 - 3 kartus.
Vaikas įneša rankas ant jo diržo, šiek tiek užsikimšęs, įkvepia, ištiesina - iškvėpti. Palaipsniui pritūpimai tampa mažesni, įkvepiami ir išnyksta ilgiau. Pakartokite 3 - 4 kartus.
Jūs pasakote poemą, o vaikas vykdo judesius eilutės ritmu:
Lėktuvas - lėktuvas (kūdikis išskleidžia rankas, plaukioja aukštyn, pakelia galvą ir kvėpuoja)
Išsiųsta skrydžio metu (kvėpuoja)
Zhu-Zhu-Zhu (sukasi į dešinę)
Zhu-Zhu-Zhu (iškvėpti, ištarti)
Stovėti ir pailsėti (atsistoja tiesiai, rankomis žemyn)
Aš skrisiu į kairę (žiūri ir kvėpuoja)
Zhu-Zhu-Zhu (sukasi į kairę)
Zhu-Zhu-Zhu (iškvėpti, W-W)
Stovėkite ir pailsėkite (atsistoja tiesiai ir atsisako).
Pakartokite 2-3 kartus
- Pelė ir lokys
Jūs pasakote poemą, o vaikas vykdo judesius eilutės ritmu:
Meškiukas turi didžiulį namą (vaikas ištiesina, stovi ant kojų pirštų, pakelia rankas aukštyn, už jų ribų, žiūri į rankas ir kvėpuoja)
Pelės - labai mažos (jis sėdi žemyn, užlenkia rankas ant kelio, nuleidžia galvą, daro iškvėpimą, ištarti sh-sh garsą)
Pelė eina aplankyti lokį (vaikščioja kojomis)
Jis negaus jos.
Pakartokite 3 - 4 kartus.
Tėvai atlieka judesius su kūdikiu. Atsistokite, sulenkite, laisvai pakabinkite sparnus ir nuleiskite galvą. Mes sakome: "Taigi, taip" ir tuo pačiu metu pataikyti į kelius. Iškvėpkite Ištiesinkite, pakelkite rankas aukštyn - įkvėpkite. Pakartokite 5 kartus.
Pratimai vaikams 4-5 metų
Vaikams nuo 4 iki 5 metų kvėpavimo pratimai tampa šiek tiek sudėtingesni ir sąmoningesni. Vaikas, mokantis mokytis kvėpuoti ir valdyti ją.
- „Klausykitės kvėpavimo“
Tikslas: mokyti vaikus klausytis jų kvėpavimo, nustatyti jo gylį ir kūno būklę.
Pradinė padėtis: stovi, sėdi, gulėti - bet kokia patogi padėtis. Raumenys yra atsipalaidavę.
Visiškai tyliai vaikai klauso savo kvėpavimo ir nustato:
- kur oro srautas patenka ir iš kur jis kilęs;
- kuri kūno dalis pradeda judėti įkvėpus ir iškvepiant (pilvo, krūtinės, pečių ar visų dalių - bangų);
- kas kvėpuoja: sekli (lengva) ar giliai;
- kas yra kvėpavimo dažnis: dažnai įkvėpkite - iškvėpkite arba ramiai su tam tikru intervalu (automatinis pristabdymas); tylus, negirdimas kvėpavimas arba triukšmingas.
Svarbu ne tik atlikti vaiko pratimus, bet ir paaiškinti tam tikrų rodiklių reikšmę.
- „Ramiai, ramiai ir sklandžiai kvėpuojame“
Tikslas: mokyti vaikus atsipalaiduoti ir atkurti kūną po fizinio krūvio ir emocinio susijaudinimo; reguliuoti kvėpavimo procesą ir sutelkti dėmesį į jį.
Pradinė padėtis: stovi, sėdi, gulėti - bet kokia patogi padėtis. Jei sėdėsite, nugara yra lygi, akys turi būti uždarytos.
Vaikas per lėtą kvėpavimą per nosį. Kai krūtinė pradeda plėstis, įkvėpkite sustoti, trumpai pristabdykite ir sklandžiai iškvepkite per nosį. Pakartokite 5-10 kartų.
Pratimai tyliai, sklandžiai atliekami taip, kad netgi delnas, iškilęs į nosį, nejaučia oro srauto iškvėpimo metu.
- „Balionas“ (kvėpuojantis pilvas, mažesnis kvėpavimas)
Tikslas: mokyti vaikus stiprinti pilvo organų raumenis, vėdinti apatinę plaučių dalį, sutelkti dėmesį į mažesnį kvėpavimą.
Pradinė padėtis: gulėti ant nugaros, kojos ištemptos laisvai, kūnas atsipalaidavęs, akys uždarytos. Abi delnai yra ant bambos.
- Ramiai kvėpuokite orą, traukdami pilvą į nugarą, nabas, kaip jis nusileidžia.
- Lėtas sklandus kvėpavimas, be jokių pastangų - skrandis lėtai pakyla ir išsipučia kaip apvalus rutulys.
- Lėtas, sklandus iškvėpimas - skrandis lėtai traukiasi atgal.
Pakartokite 4-10 kartų.
- „Balionas krūtinėje“ (vidutinis, pakrantės kvėpavimas)
Tikslas: mokyti vaikus stiprinti tarpkultūrinius raumenis, sutelkti dėmesį į jų judėjimą, vėdinti vidines plaučių dalis.
Pradinė padėtis: gulėti, sėdėti, stovėti. Rankos uždedamos ant apatinės šonkaulių dalies ir sutelkiamos į jas.
- Padarykite lėtą, netgi iškvėpimą, paspaudžiant rankas krūtinės briaunas.
- Lėtai įkvėpkite per nosį, rankos pajus krūtinės angą ir lėtai atlaisvina spaustuką.
- Išsišakojus, krūtinės liemenė apačioje yra vėl lėtai prispaudžiama.
Pakartokite 6-10 kartų.
Pastaba Pilvo raumenys ir peties juosta lieka judantys. Pradiniame mokymo etape būtina padėti vaikams šiek tiek išspausti ir išspausti apatinę šonkaulio dalį ant iškvėpimo ir įkvėpti.
Pratimai vaikams nuo 5 metų (technika A. N. Strelnikova)
- „Įšilti“.
Pradinė padėtis: stovėjimas, pėdų pločio plotis, liemens tiesios rankos, išlenktos alkūnėmis, kojų pirštai šiek tiek suspausti į kumščius, pasukti vienas į kitą.
Sėdėti, kirsti rankas vienas į kitą, įkvėpkite nosį aktyviai, greitai, aiškiai girdint. Grįžkite į pradinę padėtį. Atsipalaiduokite Apie iškvėpimą ne galvoti, nekontroluoti jo proto. Pakartokite pratimą iš eilės aštuonis kartus be pertraukų. Įvertinkite 1-2 kvėpavimą per sekundę, judėkite griežtai ritmiškai. Pakartokite 10-20 kartų.
- „Šlaitai“. Pirma dalis
Pradinė padėtis: stovėjimas, kojos pločio pėdos, liemens tiesus, nuleistos rankos („ties siūlėmis“).
Pasitraukite į priekį su savo rankomis atsitiktine tvarka, šiek tiek kryžminimu, įkvėpdami nosį - greitai, aiškiai girdint. Grįžimas į pradinę padėtį nėra visiškai - ir vėl įkvepkite, kai pakreipiate pirmyn. Apie iškvėpimą ne galvoti, ne trukdyti, bet ne jam padėti. Pakartokite 8 kartus, tempas - 1-2 kvėpavimas per sekundę, griežtai ritkite. Pakartokite 10-20 kartų.
- „Šlaitai“. Antra dalis.
Pradinė padėtis: stovėjimas, kojų pečių plotis, kūnas tiesus, rankos peties lygyje, sulenktos alkūnėmis, pirštai šiek tiek suspausti į kumščius, pasukti vienas į kitą. Atsilenkite, rankos, krikščioniškos per krūtinę; nosies kvėpavimas - greitas, aktyvus, aiškiai girdimas, bet ne triukšmingas. Grįžimas į pradinę padėtį nėra visiškai - ir vėl pakvepkite atgal. Kartokite 8 kartus, tempas - 1-2 kvėpavimas per sekundę, ritminiai judesiai. Pakartokite 10-20 kartų.
Pradinė padėtis: stovi, pasvirusi į priekį, rankos žemyn.
Suglumkite pirmyn ir atgal. Lenkdami į priekį ir įkvėpus, rankos kerta. Įkvėpkite per nosį, greitą, aktyvų, gerai girdimą (tačiau jis neturėtų būti sąmoningai triukšmingas). Įvertinkite 1-2 kvėpavimą per sekundę. Pakartokite 10-20 kartų.
Šie pratimai turėtų būti atliekami trumpu kvėpavimu: nebandykite gauti kuo daugiau oro, bet, priešingai, kvėpuoti mažiau nei įmanoma. Būtinai nepadėkite iškvėpti. Rankos nepalieka nuo kūno.
Klasių kvėpavimo imitatoriai
Kai kvėpavimo pratimai praranda žaidimo formą, vaikai tampa vis labiau nuobodu. Kadangi jie nežino apie šio proceso svarbą, jis tampa tiesiog neįdomu sekti šlaitus, kontroliuoti įkvėpimus ir iškvėpimus, sekti kvėpavimą. Grįžti į susidomėjimą kvėpavimo pratimais, galite naudoti kvėpavimo treniruoklį.
Kaip žinote, po penkerių metų vaikai vis dažniau siekia nepriklausomybės. Kvėpavimo imitatorius gali būti pristatytas vaikui kaip prietaisas, kuriame dirba tik suaugusieji.
Taigi vaikas susidomės procesu ir galėsite jį išmokyti tinkamai suvokti jo kvėpavimą. Nuo penkerių iki septynerių metų jums reikia vadovauti tik pagal jūsų kontrolę. Po septynerių metų kūdikis galės pats užsiimti simuliatoriumi.
Pamokos laikas turėtų būti ne ilgesnis kaip 20 minučių. Jums reikia pradėti nuo 1-2 minučių per dieną. Krovinys pridedamas kas 2-3 dienas vieną minutę.
Vaikui iki 12 metų turi būti atliekami trys treniruočių etapai kvėpavimo aparatuose (žingsniai aprašyti instrukcijose). Po 12 metų galite prijungti ketvirtąjį etapą.
Praktikuojant kvėpavimo treniruokliu, jokiu būdu neveikia standartinių kvėpavimo gimnastikos tipų poveikis.
Ne visada įmanoma apsaugoti vaiką nuo kenksmingų aplinkos veiksnių, todėl svarbu ne „paslėpti“ nuo išorinių grėsmių, bet išmokyti save apsaugoti. Kvėpavimo gimnastika yra vienas iš būdų apsaugoti vaikų kūną. Reguliarios klasės padės vaikui lengviau susidoroti su virusinėmis ligomis, o ne švaistyti vertingą vaikystės gripą ir ARVI.
Jei norite sužinoti daugiau apie vaikų apsaugą nuo ligos, užsisakykite mūsų tinklaraštį. Mes siunčiame naudingus straipsnius kartą per savaitę.
Kvėpavimo technika: kaip tinkamai kvėpuoti ir kokie kvėpavimo pratimai pasirenkami
Pasakysime, kaip pavojingas netinkamas kvėpavimas, kaip jį normalizuoti, ir kokio tipo kvėpavimo gimnastika geriau pasirinkti sveikatingumo skatinimui.
Ar galvojote apie tai, kaip kvėpuoti? Gyvenime mes naudojame mažiau nei pusę mūsų plaučių tūrio, mes įkvepiame orą paviršutiniškai ir greitai. Toks neteisingas požiūris pažeidžia gyvybiškai svarbią kūno veiklą ir provokuoja daugelio ligų atsiradimą: nuo nemigos iki aterosklerozės.
Kuo dažniau kvėpuojame orą, tuo mažiau deguonies organizmas sugeria. Be kvėpavimo vėlavimo anglies dioksidas negali kauptis kraujyje ir audinių ląstelėse. Ir šis svarbus elementas palaiko medžiagų apykaitos procesus, dalyvauja aminorūgščių sintezėje, ramina nervų sistemą, plečia kraujagysles, stimuliuoja kvėpavimo centrą ir daro jį optimaliai.
Kokia yra nenormalaus kvėpavimo rizika?
Spartus seklus kvėpavimas prisideda prie hipertenzijos, astmos, aterosklerozės, širdies ir kraujagyslių bei kitų ligų vystymosi. Siekdamas kompensuoti perteklinį anglies dioksido praradimą, organizmas įsijungia į apsauginę sistemą. Dėl to atsiranda perviršis, dėl kurio padidėja gleivių sekrecija, padidėja cholesterolio kiekis, sumažėja kraujagyslių, bronchų kraujagyslių spazmai ir visų organų lygūs raumenys.
Kaip normalizuoti kvėpavimo procesą?
Anglies dioksido praturtinimas kraujyje prisideda prie miego ant pilvo, nevalgius, vandens procedūrų, kietėjimo, sporto apkrovų ir specialių kvėpavimo praktikų. Taip pat svarbu išvengti streso, persivalgymo, narkotikų vartojimo, alkoholio, rūkymo ir perkaitimo, t.
Kas yra kvėpavimo gimnastikos naudojimas?
- Bronchų ligų (astmos, obstrukcinio, lėtinio bronchito) prevencija.
- Vidaus organų masažas, žarnyno judrumo gerinimas ir pilvo raumenų stiprinimas.
- Koncentracija ir padidėjusi intelektinė veikla.
- Sumažinti nuovargį, kovoti su stresu ir nemiga.
- Energetika, energija ir puiki gerovė.
- Jauna elastinga oda ir netgi mažėja papildomų svarų.
Penkios bendrosios kvėpavimo pratimų atlikimo taisyklės
- Pradėkite nuo lengviausio, palaipsniui didindami apkrovą.
- Praktikuokite atvirame ore (arba gerai vėdinamoje vietoje) ir patogiuose drabužiuose.
- Klasės metu nekreipkite dėmesio. Koncentracija yra svarbi siekiant maksimalaus poveikio.
- Lėtai kvėpuokite. Lėtas kvėpavimas prisideda prie didžiausio organizmo prisotinimo deguonimi.
- Džiaukitės pratimais. Jei pasireiškia nemalonių simptomų, nutraukite mokymą. Pasikonsultuokite su specialistu, kad sumažintumėte apkrovą arba padidintumėte pauzę tarp rinkinių. Vienintelis leistinas diskomfortas yra lengvas galvos svaigimas.
Kvėpavimo pratimų tipai
Jogos praktika
Prieš daugelį amžių joga atrado kvėpavimo santykį su žmogaus emociniu, fiziniu ir protiniu vystymusi. Dėl specialių pratimų chakras ir suvokimo kanalai atidaryti. Kvėpavimo gimnastika turi teigiamą poveikį vidaus organams, jūs randate pusiausvyrą ir harmoniją. Jogas vadina savo sistemą pranajama. Pratybų metu kvėpavimas yra būtinas tik per nosį.
Pranajama yra gebėjimas sąmoningai kontroliuoti kvėpavimą ir kontroliuoti kūno energiją kvėpavimo ir iškvėpimo pagalba.
Kapalabhati - pilvo kvėpavimas
Sėdėkite patogioje padėtyje tiesiai atgal. Uždarykite akis ir sutelkkite dėmesį į antakius. Įkvėpus pilkite pilvą: atsipalaiduokite pilvo sieną ir patenka į plaučius. Kai iškvepiate, priveržkite pilvą prie stuburo, judėjimas turi būti aktyvus. Ribos ir viršutiniai plaučiai nėra įtraukti į procesą. Pradėkite nuo 36 kvėpavimo. Pritaikydami, atneškite iki 108.
Nadi shodhana - kvėpavimas per kairę ir dešinę šnervę
Uždenkite dešinę šnervę nykščiu ir per kairę įkvėpkite ir iškvėpkite. Atlikite penkis ciklus (įkvėpimas ir iškvėpimas laikomi vienu ciklu), tada pakeiskite šnervę. Įkvėpkite ir iškvėpkite per dvi šnerves - taip pat penkis ciklus. Praktikuokite penkias dienas ir pereikite prie kito metodo.
Įkvėpkite ir iškvėpkite, naudodami kairiąją šnervę, tada uždarykite jį ir įkvėpkite bei iškvėpkite per dešinę. Pakeiskite pirštus, padengdami pakaitomis kairę ir dešinę šnervę. Atlikite 10 įkvėpimų.
Gimnastika Strelnikova
Ši gimnastika yra sukurta kaip būdas atkurti dainavimo balsą. Tačiau patirtis parodė, kad A. N. Strelnikovos metodas, pagrįstas dujų mainais, gali natūraliai ir veiksmingai išgydyti visą kūną. Pratimai apima ne tik kvėpavimo sistemą, bet ir diafragmą, galvą, kaklą ir pilvą.
Kvėpavimo principas yra greitas kvėpavimas su nosimi kas antrą kartą pratimo metu. Įkvėpimas turi būti aktyvus, intensyvus, triukšmingas ir per nosį (su šnervėmis reikia uždaryti). Iškvėpkite nepastebimą, tai atsitinka pats. Strelnikova sistemoje yra daug pratimų, iš kurių trys yra pagrindinės.
Pratimai „Palm“
Stovėkite su savo rankomis, nukreiptomis nuo alkūnių ir delnų nuo jūsų. Išspauskite rankas į kumščius, tuo pat metu pasidarykite aštrių ir triukšmingų kvėpavimų. Atlikę aštuonių kvėpavimą, pailsėkite ir pakartokite pratimą - tik 20 ciklų.
Pratimai „Chasers“
Įdėkite kojas šiek tiek siauresnę nei pečių plotis, rankos juosmens lygyje, delnai suspaustas į kumščius. Įkvėpus, smarkiai nuleiskite rankas, atverkite savo kumščius ir skleiskite pirštus. Pabandykite įtempti rankas ir pečius didžiausia jėga. Aštuonis kartus atlikite aštuonis epizodus.
Pratimai „Siurblys“
Palikite kojas toje pačioje padėtyje. Įkvėpkite triukšmingai, lėtai sulenkite ir tempkite rankas prie grindų, neliesdami jo. Tada sklandžiai grįžkite į pradinę padėtį, tarsi dirbate kaip siurblys. Aštuonis kartus atlikite aštuonis epizodus.
Buteyko metodas
Pasak KP Buteyko (sovietų mokslininkas, fiziologas, klinikas, medicinos filosofas, medicinos mokslų kandidatas), ligų atsiradimo priežastis yra alveolinis hiperventiliacija. Giliai įkvėpus, susidariusio deguonies kiekis nepadidėja, o anglies dioksido kiekis sumažėja.
Įdomus faktas yra šios teorijos patvirtinimas: bronchinės astmos sergančio paciento plaučių tūris yra 10–15 litrų, sveikas žmogus yra 5 litrai.
Šios kvėpavimo gimnastikos tikslas yra atsikratyti plaučių hiperventiliacijos, kuri savo ruožtu padeda susidoroti su tokiomis ligomis kaip bronchinė astma, alergijos, astmos bronchitas, krūtinės angina, diabetas ir pan. Buteyko sistema apima dirbtinį seklinį kvėpavimą, vėlavimą, lėtėjimą ir kvėpavimo sunkumus, įskaitant korsetų naudojimą.
Pradinis mokymo etapas
Išmatuokite valdiklio pauzę - intervalą nuo ramybės iškvėpimo iki noro įkvėpti (taip, kad nenorite kvėpuoti per burną). Norm - nuo 60 sekundžių. Išmatuokite pulsą, greitis yra mažesnis nei 60.
Sėdėkite ant kėdės, ištiesinkite nugarą ir šiek tiek virš akių linijos. Atsipalaiduokite diafragmą, pradedant kvėpuoti taip sekliai, kad krūtinėje yra oro trūkumo jausmas. Šioje būsenoje turite būti per 10-15 minučių.
Pratimai pagal Buteyko metodą yra palaipsniui sumažinti kvėpavimo gylį ir ją sumažinti. Per 5 minutes sumažinkite įkvėpimo tūrį ir tada išmatuokite kontrolinę pauzę. Naudokite tik tuščią skrandį, kvėpuokite per nosį ir tyliai.
Bodyflex
Greer Childers sukūrė techniką, susijusią su nutukimu, laisva oda ir raukšlėmis. Jo neginčijamas pranašumas yra amžiaus apribojimų nebuvimas. „Bodyflex“ principas yra aerobinio kvėpavimo ir tempimo derinys. Dėl to organizmas prisotintas deguonimi, kuris sudegina riebalus ir raumenys sugriežtėja, tampa elastingi. Pradėkite įsisavinti gimnastiką su penkių pakopų kvėpavimu.
Penkių pakopų kvėpavimas
Įsivaizduokite, kad jūs sėdėsite ant kėdės: sulenkite į priekį, pasvirdami rankas ant kojų, šiek tiek sulenkite ant kelio, sėdmenis nugaros. Padėkite delnus maždaug 2–3 cm virš kelio.
- Iškvėpkite Suspauskite lūpas į mėgintuvėlį, lėtai ir tolygiai atleiskite nuo plaučių visą orą be pėdsakų.
- Įkvėpkite Neatidarius burnos, greitai ir staigiai įkvėpkite per nosį, stengdamiesi užpildyti plaučius oru. Kvėpavimas turėtų būti triukšmingas.
- Iškvėpkite Pakelkite galvą iki 45 laipsnių. Padarykite savo lūpas judančias taip, tarsi šlakstytumėte lūpų dažus. Iškvėpkite nuo diafragmos jėga visą orą per burną. Tai turėtų skambėti kaip kirkšnis.
- Pauzė Laikykite kvėpavimą, pakreipkite galvą į priekį ir pertraukite skrandį 8–10 sekundžių. Pabandykite gauti bangą. Įsivaizduokite, kad skrandis ir kiti pilvo organai yra pažodžiui po briaunomis.
- Atsipalaiduokite, įkvėpkite ir atleiskite pilvą.
Muller sistema
Danų gimnastas Jørgen Peter Müller reikalauja gilaus ir ritminio kvėpavimo be pauzių: nelaikykite kvėpavimo, nesulaukite trumpų įkvėpimų ir iškvėpimų. Jo pratimų tikslas yra sveika oda, kvėpavimo ištvermė ir geras raumenų tonusas.
Sistema susideda iš 60 kvėpavimo judesių, atliekamų vienu metu su dešimt pratimų (vienas pratimas - 6 kvėpavimas ir kvėpavimas). Mes rekomenduojame pradėti nuo lengvo sunkumo laipsnio. Atlikite penkis geriausius pratimus lėtai šešis kartus. Kvėpuokite krūtinėje ir per nosį.
5 pratimai stiprinti raumenų korsetą
Pratimų skaičius 1. Pradinė padėtis: rankos ant diržo, kojos šalia, nugaros tiesiai. Pakaitomis, pakelkite ir nuleiskite tiesias kojas į priekį, į šonus ir atgal (viena kojos įkvėpkite, kitą iškvėpkite).
Pratimai Nr. 2. Padėkite kojas nuo trumpo žingsnio. Įkvėpus, sulenkite kiek įmanoma atgal (su galva), perkelkite klubus į priekį, sulenkite rankas su alkūnėmis ir riešais. Iššvieskite, sulenkite, ištiesinkite rankas ir pabandykite juos paliesti. Nelenkite kelio.
Treniruotės numeris 3. Uždarykite ir nekelkite kulnų. Įkvėpus, pakreipkite liemens į kairę, tuo pačiu laikydami sulenktą dešinę ranką virš galvos. Iškvėpkite ir grįžkite į pradinę padėtį. Pakartokite judėjimą į dešinę.
Pratimai Nr. 4. Ištirpinkite kojas iki didžiausio atstumo vienas nuo kito. Kojos atsuktos į išorę, rankos užsikabina šonuose. Pasukite kūną: dešinę petį, kairįjį klubo priekį ir atvirkščiai.
Pratimai Nr. 5. Padėkite kojas nuo pečių. Įkvėpus, lėtai pakelkite rankas priešais save. Ar iškvėpkite giliai pritūpęs. Ištiesinkite ir nuleiskite rankas.
Kontraindikacijos
Nesvarbu, koks didelis kvėpavimo gimnastikos naudojimas, jis turėtų būti atliekamas atsargiai. Prieš pradėdami bet kokias klases kreipkitės į gydytoją. Palaipsniui pereiti prie streso padidėjimo, kad būtų išvengta nemalonių hiperventiliacijos simptomų.
Kvėpavimo pratimai yra draudžiami žmonėms po operacijos ir su tam tikromis ligomis. Apribojimai yra sunki hipertenzija, didelė trumparegystė, širdies priepuolis, glaukoma ūminėje ligos stadijoje, esant hipertermijai, ARVI, dekompensuotoms širdies ir kraujagyslių sistemoms ir endokrininei patologijai.
Keista, bet faktas: natūralus įkvėpimo ir iškvėpimo procesas gali labai pakeisti jūsų gyvenimą. Tinkamai parinkta kvėpavimo technika gali pagerinti sveikatą ir užtikrinti ilgaamžiškumą. Svarbiausia yra noras mokytis ir kompetentingas požiūris.
Kvėpavimo gimnastika: tipai, kaip tai padaryti, koks yra jų naudojimas
Yra keletas kvėpavimo tipų, kvėpavimo metodų ir pratimų, kurių daugelis yra kilę iš tolimos praeities. Ką tiksliai ir kaip juos sekti - pažiūrėkime.
Kvėpavimo pratimai
Kvėpavimo gimnastika yra specifinė kvėpavimo pratimų seka. Su jo pagalba gydomos bronchų ligos, plaučiai, sustiprėja kaulų ir raiščių sistema. Bendra būklė pagerėja: aktyvumas ir koncentracijos padidėjimas, miegas tampa lengvesnis ir fiziniai rodikliai yra geresni. Atsižvelgiant į tai, kad kvėpavimo pratimai gali būti atliekami 30 minučių per dieną be didelių pastangų, poveikis jaučiamas beveik iš karto, o matomas rezultatas truks ilgai.
Tokia praktika yra labai specifiška, turi daug tipų ir, jei netinkamai atlikta, gali būti žalinga. Jūs turite būti atsargūs ir atsargūs, kai pasirenkate gydymo kvėpavimo gimnastika metodą. Pasitarkite su gydytoju ir pasirinkite tinkamą kūno kvėpavimo įrenginį.
Norėdami visapusiškai atskleisti gimnastikos galimybes, pažvelkime, kokie kvėpavimo tipai yra:
- Viršutinė - kvėpavimas per viršutinę krūtinę. Diafragma beveik nesisuka ir pilvo raumenys vos įtempti.
- Vidutinė - oras patenka į kūną dėl vidurinės krūtinės dalies išplėtimo. Pilvo raumenys stipriau susitraukia, diafragma vargu ar juda žemyn.
- Apatinė - apima apatinę krūtinę. Diafragma sumažinama kiek įmanoma, o pilvo raumenys atsipalaiduoja.
- Visas - visų ankstesnių kvėpavimo tipų derinys. Didžiausias plaučių pripildymas yra oro.
- Atvirkštinis - įkvėpus, visi veiksmai yra atvirkščiai: pilvo raumenys yra įtempti, diafragma krinta. Vidaus organai suspausti ir jų masažas vyksta.
- Su delsimu - kvėpavimu, kai įvyksta delsos ciklo vėlavimas. Yra keletas šio kvėpavimo galimybių:
- įkvėpti, vėluoti, iškvėpti;
- įkvėpti, iškvėpti, vėluoti;
- įkvėpti, vėluoti, iškvėpti, vėluoti.
Pastarasis metodas aktyviai naudojamas jogoje, nes senovės šios doktrinos meistrai tikėjo, kad kvėpavimo laikymo metu kūnas yra pripildytas energijos ir jėgos.
Taigi, mes žinome pagrindinius kvėpavimo tipus - kalbėkime apie kvėpavimo pratimų tipus ir skirtumus.
Kvėpavimo pratimų tipai
Yra daug kvėpavimo pratimų tipų, tačiau jie visi dirba pagal šiuos principus:
- dirbtiniai sunkumai;
- kvėpavimas;
- lėtas kvėpavimas.
Kitaip tariant, viskas remiasi kvėpavimo susilpnėjimu, dėl kurio atsiranda kvėpavimo pratimų nauda.
Kvėpavimo gimnastika Strelnikova
Būdamas jaunas operos dainininkas Aleksandras Nikolajevas Strelnikova ir motina sukūrė dainavimo balso atkūrimo metodą, nes su juo susijusios problemos prasidėjo. Technika pasirodė esanti naudinga ne tik vokalui, bet ir visam organizmui.
Kaip daryti kvėpavimo pratimus Strelnikova? Prieš startą turėtumėte paruošti vietą: tai turėtų būti šviesus kambarys su švariu oru ir atviru lango lapu. Klasės geriausiai tinka tuščiam skrandžiui arba pusvalandžiui po valgio.
Strelnikovos technikos esmė yra kas antras aštrus kvėpavimas per nosį, kurį lydi keletas pratimų. Toks kvėpavimas turėtų būti aktyvus, stiprus ir triukšmingas - „šnipinėjantis orą“. Exhalation - nematomas, atsiranda pats.
Reikalingas taisyklių skaičius:
- Su kiekvienu kvėpavimu pečiai nejudėja, o žemyn.
- Šnervės turėtų užsidaryti taip, tarsi jie būtų stumiami. Jie turi paklusti jums ir būti kontroliuojami.
- Gimnastika turėtų būti vykdoma tol, kol jis bus pavargęs nuo jūsų, o yra malonumas.
Pirmoje pamokoje pratimai turėtų būti atliekami 4, 8 ar 16 aštrių kvėpavimų. Poilsis tarp pratimų - 2-4 sekundės. Vienam metodui vidutinis skaičius yra 32 kvėpavimo takai, o poilsio trukmė - 2-4 sekundės.
Dvi savaites treniruočių metu galite mokytis iki 4000 kvėpavimo per dieną, dalindami pratimų seriją į tris dalis, atliktas ryte, pietų metu ir vakare. Po to, kai jaučiate reikšmingą sveikatos pagerėjimą, pratimų metu galite sumažinti kvėpavimą, tačiau pratimų negalite baigti.
Jei pablogėsite, liga pasunkėja - geriau atlikti šį kvėpavimo pratimų kompleksą sėdint ar gulint 2, 4, 8 kvėpavimo takams, pertrauką tarp jų 2 sekundes ar ilgiau.
Gimnastika Strelnikova veikia plaučius, bronchus, odos ir vokalinius aparatus ir gydo atitinkamas ligas: astmą, bronchitą, plaučių uždegimą, stostą, skoliozę, stuburo traumą, virškinimo sistemos ligas ir net neurozę.
Kvėpavimo gimnastika Buteyko
Konstantinas Pavlovichas Buteyko kvėpavimo pratimų metodas grindžiamas „mažiau kvėpavimo“ principu. Klinikiškai įrodyta, kad toks požiūris gali išgydyti daugiau kaip 90 ligų, kurių pagrindinė priežastis yra anglies dioksido trūkumas organizme. Autorius pats savo požiūrį pavadino „gilaus kvėpavimo valios pašalinimo metodu“.
Visi Buteyko sistemos pratimai yra pagrįsti sulaikymu ar sekliu kvėpavimu. Iššūkis yra sumažinti deguonies poreikį ir gerą organizmo prisotinimą anglies dioksidu.
Buteyko standartiniai kvėpavimo pratimai:
- Kvėpavimas - 2 sekundės.
- Iškvėpkite - 4 sekundes.
- Kvėpavimas - 4 sekundės.
Tuo pačiu metu patirsite deguonies trūkumo jausmą - tai normalu. Ši būklė yra neatskiriama Buteyko kvėpavimo pratimų dalis.
Kvėpavimas pats turėtų būti lengvas, nepastebimas, skirtingai nei Strelnikovos metodas, visiškai tylus.
Šis gimnastikos tipas puikiai susiduria su bronchitu, pneumonija, adenoiditu, odos patologijomis, Raynaud liga, nutukimu, reumatu ir daugeliu kitų ligų.
Jei norite sužinoti apie Buteyko sistemos būklę, atlikite šį eksperimentą:
- Paimkite įprastą kvėpavimą.
- Laikykite kvėpavimą kiek galite.
Jei vėlavimas truko mažiau nei 20 sekundžių - tai blogai, nuo 20 iki 40 sekundžių yra patenkinama, nuo 40 iki minutės - gerai ir per 60 sekundžių - puikiai.
Žinoma, prieš naudojant tokius kvėpavimo pratimus, verta pasitarti su gydytoju ir sužinoti, ar tokios apkrovos Jums tinka.
Kvėpavimo pratimai dėl svorio
Be vidinių organų problemų sprendimo, kvėpavimo gimnastika išsprendžia estetines problemas, pavyzdžiui, kovoja su antsvoriu. Specialios pratimų serijos, specialus metodas ir jų kasdienis pasirodymas suteiks jums stiprybės ir energijos ir galės pašalinti šias papildomas svaras.
Šis kvėpavimo pratimų tipas yra daug lengviau nei treniruotės ar jėgos mokymas, todėl daug lengviau ir maloniau jį naudoti kasdieniame gyvenime. Klasės gali būti laikomos bet kuriuo metu ir bet kurioje vietoje. Tačiau turėtumėte pasikonsultuoti su gydytoju, nes ne visi pratimai bus naudingi. Pavyzdžiui, dėl stuburo, širdies ir kraujagyslių sistemos sužalojimų nėštumo ar žindymo laikotarpiu neturėtumėte pasinaudoti tokiomis gimnastika. Bet jūs galite studijuoti prižiūrint gydytojui ar instruktoriui.
Pirmieji svorio netekimo pratybų rezultatai bus pastebimi po dviejų savaičių. Intensyvios pamokos per metus ar daugiau, jos turės įtakos bendram sveikatos ir sveikatos būklei apskritai.
Pagrindiniai svorio netekimo pratimai yra:
- Qigongas - dvasinis ir kvėpavimo treniravimasis trimis pratimais dėl svorio;
- Pranajama - jogos pratimų sistema, skirta atsikratyti viso kūno pertekliaus;
- bodyflex - Childers Grieg yra pagrįstas aerobiniu kvėpavimu;
- Oxysize - kūno ląstos modifikacija be aštrių iškvėpimų ir įkvėpimų, švelnesnė technika.
Pagrindinės treniruotės šioje treniruoklių salėje yra „doleris“, „katė“, „pilvas“ ir „žirklės“. Visi jie yra ypač naudingi moterims po gimdymo.
Kaip matome, vienos rūšies gimnastika yra keletas veislių. Kad nebūtų klaidingas pasirinkimas ir pasirenkate efektyvų metodą, pasitarkite su gydytoju.
Nepaisant tokio gausaus kvėpavimo metodų asortimento, yra bendrų gairių dėl visų rūšių pratimų:
- Reguliarūs ir reguliarūs treniruotės.
- Klasės turėtų būti laikomos tik gera nuotaika, abstrakčios iš visko, kas gali sukelti neigiamas emocijas.
- Jūs negalite ilgą laiką nutraukti mokymo, bet išlaikyti vieną jums patogų treniruotės tempą.
- Grynas oras. Idealus variantas - klasės gatvėse arba gamtoje švarioje vietoje.
Paskutinis dalykas yra ypač svarbus, nes be švaraus oro tokių kvėpavimo pratimų nėra. Ką daryti, jei jūs gyvenate užterštoje zonoje, ir dažnai neįmanoma išvykti?
Vienas variantas yra mokytis namuose, jei turite įrengtą oro valytuvą. Vėdinimas yra dar geresnis, nes jis turi tris filtravimo lygius nuo dulkių ir purvo, alergenų ir kenksmingų dujų. Jis tiekia deguonies srautą, kuris yra būtinas kvėpavimo gimnastikai, kuri jau buvo pašalinta iš gatvės purvo. Tokia įranga nuolat palaiko šviežią ir švarų orą, o tai padės jums kvėpuoti.
Jogos kvėpavimo metodai: sveikatos ir ilgaamžiškumo paslaptys nuo neatmenamų laikų
Vis daugiau populiarėja pastarųjų dešimtmečių praktika iš jogos, įskaitant kvėpavimo pratimus. Ir tai nenuostabu, nes paprastas ir visiems prieinamas, jie gerokai pagerina gyvenimo kokybę, išgydo, suteikia ramybę ir naudojasi kasdieniu gyvenimu.
Jogos kvėpavimo praktikos vertė
Ilgą laiką žmonijai žinomi kvėpavimo pratimai. Netgi senoviniuose Vedų tekstuose sakoma, kad, kontroliuojant kvėpavimą, galima kontroliuoti gyvybinę energiją ir atsikratyti neigiamų minčių.
Paprastai žmogus nesąmoningai kvėpuoja. Kvėpavimas yra veiksmas, kuriam nereikia budrumo. Tačiau tie, kurie praktikuoja jogą, net išmoks šį natūralų procesą, kad padarytų kažką ypatingo, gilesnio ir ramesnio. Laikui bėgant, naujoji technika tampa įpročiu ir keičia pasaulio praktiką, kuri ją praktikuoja. Dėl to kūnas subalansuoja deguonies ir anglies dioksido pusiausvyrą. Jei šis santykis pažeidžiamas, deguonis negali visiškai įsisavinti. Be to, tinkamai kvėpuojant, aktyvinami įvairūs kvėpavimo raumenys. Paprastai žmogus kvėpuoja, dalinai užpildo savo plaučius. Joga moko, kaip juos visiškai užpildyti.
Jogos kvėpavimo praktikos privalumai
Kvėpavimo praktika neapima fizinio streso kūnui, bet yra labai naudinga. Jie veikia žmogaus gyvenimą taip:
- prisidėti prie psichinių gebėjimų ugdymo ir atminties;
- jie aktyvina deguonies tiekimo į ląsteles procesą, o tai reiškia, kad visi organai ir sistemos išgydo;
- teigiamai veikia širdies ir kraujagyslių sistemos darbą;
- pagerinti virškinimo trakto veikimą;
- padidinti atsparumą stresui;
- sulėtinti senėjimo procesą;
- stiprinti imuninę sistemą.
Patanjali - Indijos filosofas, gyvenęs Kr. II amžiuje. e. jogos įkūrėjas, vadinamas 8 jogos praktika. Kvėpavimo pratimai šioje sistemoje užima ketvirtą vietą tarp žemesnės (fiziologinės) praktikos ir viršutinės (dvasinės), nes jie veikia visus žmogaus gyvenimo aspektus: fizinį (gydymą, organizmo apsaugą) ir psichinę, psichologinę (raminančią protą, efektyvumą, gebėjimas išgyventi gyvenimo rūpesčius).
Jogos kvėpavimo pratimų kontraindikacijos
Absoliutus kvėpavimo pratimų kontraindikacijos yra šios:
- organinė širdies liga;
- kraujo ligos (leukemija, hemofilija, trombozė, tromboflebitas, sutrikusi rūgšties ir bazės pusiausvyra);
- padidėjęs intrakranijinis ir akies spaudimas;
- ūminės pilvo organų būklės;
- po smarkaus trauminio smegenų pažeidimo, smegenų uždegimo;
- laikotarpis po pilvo operacijų;
- stiprus klijų procesas;
- sunki vegetovinė arba neurocirkulinė distonija "hipertoninis tipas";
- aukštas kraujo spaudimas;
- neuroinfekcijos, psichikos ligos ir sutrikimai, piktybiniai navikai;
- lėtinio proceso buvimas plaučiuose ar astmoje.
Nerekomenduojama savarankiškai įsisavinti kvėpavimo pratimus vaikams iki 14 metų ir nėščioms moterims.
Laikinai atsisakykite praktikos šiose situacijose:
- sunkus fizinis nuovargis;
- perkaitimo ar perpildymo metu;
- su narkotikų apsinuodijimu;
- akupunktūros ar shiatsu metu (japonų praktinė terapija, kuri apima pirštų spaudimą tam tikrose kūno vietose);
- per dvi dienas po alkoholio vartojimo (net 100 g sauso vyno);
- 6 valandas po vonios ar saunos;
- esant aukštesnei nei trisdešimt septynių laipsnių temperatūrai;
- su stipria ar skausminga menstruacija.
Geriausia, jei pirmieji žingsniai įsisavinant kvėpavimo pratimus jogos metu būtų atliekami vadovaujant patyrusiam instruktoriui, kuris individualiai parinks praktikus, atsižvelgdamas į konkretaus asmens ypatybes ir poreikius, ir užtikrins, kad jie būtų atliekami teisingai.
Jis įkvėpė, iškvėpė, sulaikė kvėpavimą - atrodytų, kad tai gali būti lengviau... Tačiau dažnai pradedantiesiems kyla klaidų, kurios matomos tik iš šono. Patyręs instruktorius jums pasakys, ar, pavyzdžiui, pečiai yra aukštyn, galva nėra nukreipta ten, veidas yra iškreiptas, o skrandis traukiamas netinkamu laiku. Tik reguliari praktika padeda ištaisyti šiuos trūkumus.
Jogos kvėpavimo principai
Yra trys kvėpavimo tipai:
Pirmasis tipas yra labai paviršutiniškas, jame dalyvauja tik viršutiniai plaukai, pečiai, klastinė ir šonkauliai. Su įkvėptu oru oras nepasiekia alveolių, nėra visiškai absorbuojamas.
Įkvėpus krūtinę, deguonis užpildo vidurinę plaučių dalį. Taip dažnai kvėpuoja streso metu, kai žmogus jaučiasi suvaržytas ir suvaržytas. Kartais šis kvėpavimas tampa įpročiu. Žinoma, tai neprisideda prie visiško kūno funkcionavimo.
Beje, psichologai, norėdami įveikti stresines situacijas, rekomenduoja veikti priešingai. Kai žmogus jaučiasi nepatogiai, „ne ramiai“, kai jis pradeda lėtai ir giliai kvėpuoti, pagerėja jo psichologinė būklė.
Natūraliausias ir naudingiausias kvėpavimas yra pilvo (taip pat vadinama diafragma), kurio metu įjungiama diafragma, kuri šiuo atveju tampa didesnė ir mažesnė. Taigi apkrova pašalinama iš širdies, kuri palengvina jo darbą. Tada žmogus išlaisvinamas, sumažina pečius, ištiesina kūną, ištiesina krūtinę. Joginė praktika reiškia tik tokį kvėpavimą.
Kvėpavimas susideda iš keturių etapų: iškvėpimas, kvėpavimas, įkvėpimas ir vėl laikymas.
Vėlavimas trunka nuo 3 sekundžių pradedantiesiems iki 90 sekundžių patyrusiems amatininkams.
Praktika reiškia, kad laikomasi šių taisyklių:
- Pratimai turi būti atliekami reguliariai.
- Treniravimasis tuščiu skrandžiu arba ne anksčiau kaip po dviejų valandų po valgio.
- Kūnas turi būti atsipalaidavęs, neturėtumėte perkrauti, norint pasiekti greitą rezultatą.
- Reikia šviežio oro ir patogios kambario temperatūros. Dar geriau, jei turite galimybę užsiimti gamta.
Svaigulys, pykinimas, triukšmas, spengimas ausyse praktikos metu - ženklas, kad bandote pernelyg sunku, eikite į paprastesnį variantą.
Populiariausios praktikos
Jogos kvėpavimo pratimai apima:
- pilnas jogo kvėpavimas;
- pranajama (iš sanskrito pranajamos - kvėpavimo kontrolė).
Geriau praktikuoti sėdi. Svarbu išlaikyti savo laikyseną tiesiai ir savo pečius tame pačiame lygyje, nuleisti.
Nuotraukų galerija: geriausi mokymai
Visas jogos kvėpavimas
Šio tipo pratimai apima gilų kvėpavimą ir iškvėpimą.
Įkvėpimas turi prasidėti pilvo ertmėje. Tada jums reikia užpildyti krūtinės plotą deguonimi ir tada užrakinti. Exhale taip pat įsipareigoja tam tikra tvarka. Pirma, iškvėpkite iš klastelės srities, tada atleiskite orą iš krūtinės, o paskutinis - iš pilvo. Visas procesas turėtų būti jaučiamas kaip tęstinis judėjimas, lygus, laipsniškas, be judesių ir staigių judesių. Išplėsti orą į tuštumos jausmą plaučiuose. Pertrauka tarp įkvėpimo ir iškvėpimo turėtų užtrukti kelias sekundes.
Priklausomai nuo to, kaip manote, kad reikia atlikti 6–8 metodus. Laikui bėgant, verta pratęsti praktikos laiką iki 10 minučių. Pratimai turėtų džiaugtis, užpildyti energija ir jokiu būdu negali būti atliekami jėga.
Man kvėpavimas yra geriausias nemiga. Jei negaliu užmigti, aš įjungsiu nugarą, atsipalaiduoti mano kūną nuo pirštų iki galvos viršūnės, paimsiu keletą lėtai gilių įkvėpimų ir iškvėpimų... Ir tada aš neprisimenu!
Video: pilna jogos kvėpavimas
Bhastrika
Bhastrika reikalauja šiek tiek mokymų. Čia yra jo naudingos savybės:
- toksinų deginimas organizme;
- didinti „vidinę ugnį kūne“ (naudinga tiems, kurie nuolat užšaldo);
- subalansuoti doshas (energijas) organizme;
- kraujo atnaujinimas;
- medžiagų apykaitos pagreitis;
- vidaus organų, ypač atsakingų už virškinimą, atsigavimas;
- stiprinti, didinti plaučių tūrį, aktyvuoti (naudinga astmai);
- padėti gerklės skausmėms („nudegina“ gleives);
- centrinės nervų sistemos suderinimas;
- rasti taiką, linksmumą, pasitikėjimą, optimizmą.
Bhastrika vertimas - kalvių kailiai. Kaip pučia ugnį karštyje su dūmų pagalba, metodas reiškia stiprią, stiprią kvėpavimą, kuris išsipučia praktiko energiją.
Žingsniai po žingsnio:
- Pirmiausia, per kairę šnervę (dešiniajame dešiniajame dešiniajame kampe laikykite dešinę) 10 gilių įkvėpimų ir iškvėpimų, tada atvirkščiai, įkvėpkite 10 kartų ir iškvėpkite per dešinę.
- Įkvėpkite per kairę šnervę, laikykite abu šnerves, keletą sekundžių laikykite kvėpavimą, iškvėpkite per kairę šnervę.
- Pakartokite tą patį, kaip antroje pastraipoje, tik per dešinę šnervę.
- Padarykite 10 kalvių ciklų kvėpuojant per abi šnerves.
- Giliai įkvėpkite, laikykite abu šnerves ir vėl laikykite kvėpavimą. Lėtai iškvėpkite per abi šnerves.
Šie penki veiksmai yra vienas Bhastriko ciklas. Palaipsniui, galite padidinti ciklų skaičių nuo 1 iki 5. Padidinkite ratų skaičių ir laiką, kai laikote savo kvėpavimą, turėtų būti palaipsniui pailgintas, praktika turėtų būti papildoma komforto ir malonumo jausmu.
Video: „Bhastrik“ kvėpavimas
Kapalabhati
Šis metodas apima greitą ir energingą iškvėpimą.
Kapalabhati - išverstas kaip „kaukolės valymas“.
Ši praktika yra naudinga, nes:
- atkuria kvėpavimo sistemos veiklą;
- valo nosies ortakius;
- šildo kūną;
- atgaivina, atgaivina protą;
- suaktyvina piniginę liauką arba epifizę;
- atkuria natūralius miego ciklus ir budrumą, mažina nemiga, padeda ryte pabusti.
Mokslininkai patvirtina, kad kankorėžinės liaukos stimuliacija padidina melanino, hormono, reguliuojančio miego ritmą ir budrumą, lygį.
- Įkvėpus, reikia išpūsti skrandį, kai iškvepiate, iš apačios į viršų patraukite jį iki stuburo. Atneškite šį kvapą į automatizmą.
- Tada, iškvėpti, aktyvinkite pilvo judėjimą, iškvėpkite ryškiai ir dažnai (aktyvus iškvėpimas). Ir įkvėpus, atsipalaiduokite pilvą taip, kad pats oras patektų į plaučius (pasyvus įkvėpimas).
- Pradedantiesiems pakanka 36 kvėpavimo sluoksnių, tačiau palaipsniui reikia pridėti pakartojimų skaičių iki 108.
Būtina stumti orą su skrandžiu, paliekant krūtinę kaip įmanoma judesį, įsivaizduojant, kaip galva yra pašalinta iš neigiamų minčių, emocijų, patirties.
Pradedantiesiems, jei jie bando atlikti pratimą iš karto greitai, dažnai atsitinka kitaip: įkvėpus pilvo ertmė sumažėja, o iškvepiant kyla. Pirmas kartas yra labai patogu, jei jūsų rankos yra ant skrandžio. Taigi lengviau sekti jo judėjimą.
Pernelyg didelis kankorėžinės liaukos aktyvumas sukelia stiprumo susilpnėjimą. Puikiai tinka vienuoliams ir eršketams. Tačiau paprasti žmonės yra gerai saikingai.
Video: Kapalabhati kvėpuoja
Ujjayi
Vykdant techniką praktikuojasi krūtinės lūpos, todėl technika vadinama nugalėtojo, pergalės, užkariatojo kvėpavimu. Šiuo atveju glotis yra susiaurintas, todėl atsiranda šnypštus garsas.
Žodis „ud“ verčiamas kaip galia, o „jaya“ - sėkmė.
Šis metodas turi tokį poveikį:
- ramina nervus;
- ramina protą;
- didina ištvermę;
- tonizuoja organus;
- vėdina plaučius;
- padeda pašalinti skreplių.
Vykdymo tvarka yra tokia:
- Smakras nuleidžiamas į įdubą tarp apvado.
- Iškvėpkite kuo giliau.
- Lėtai įkvėpkite, giliai įkvėpkite, kad skambėtų „c“ švilpimas (ryškus garsas).
- Ištraukite visą pilvą į stuburą. Laikykite kvėpavimą 1-2 sekundes.
- Lėtai, palaipsniui iškvėpkite, kad visiškai ištuštintumėte plaučius. Pradėdami iškvėpti, įsitikinkite, kad skrandis lieka ištrauktas. Po 2–3 sekundžių palaukite lėtai ir palaipsniui atlaisvinkite diafragmą. Turėtų būti kvėpavimo garsas „x“.
- Palaukite vieną sekundę prieš pradedant naują kvėpavimą.
Šie veiksmai sudaro vieną „Ujjayi“ ratą. Turėtumėte atlikti keletą pakartojimų per 5–10 minučių.